Extra P't déj IGbas, c'est la base

9. août, 2021

Assiettes Nutri-déj'IGbas

Assiette avocat-cottage cheese

  • 1/2 avocat
  • 2 cs de cotttage cheese
  • Crudités ou légumes de saison
  • Quelques oléagineux
  • Pain farine intégrale

 

Assiette fromage 

  • 1 kiwi ou 1 pamplemousse ou 1 orange ou quelques baies (fraises, myrtilles, mûres, cassis)
  • 50 à 70 g de gruyère ou chèvre ou brebis (pâte dure)
  • 2-3 tranches de pain intégral au levain ou  pain Wasa Fibres
  • Tomates cerises, concombres, carottes, céleri branches etc. à choix et à volonté
  • 1 poignée d’amandes, noix de cajou ou 3-4 noix du Brésil, de Grenoble

 

Assiette anglo-saxonne 

  • 2 œufs au plat
  • Flageolets à la tomate (cassoulet)
  • 1 à 2 tranches de pain intégral au levain beurrée ou Wasa Fibres
  • Cornichons, artichauts, concombres (pickles) 

 

Assiette  IGb Budwig

  • 1 yogourt soja nature ou de brebis nature ou skyr
  • Fruits de saison
  • 2 pots à yogourt de lait végétal (sauf de riz, IG élevé)
  • 2 cs de son d’avoine
  • 1 cc d’huile de lin
  • 1 cc de graines de chia
  • Quelques amandes, noix, noisettes (à choix)
  1. Émulsionner le yogourt avec l’huile de lin au moyen d’une fourchette
  2. Mettre tous les ingrédients dans un blender
  3. Mixer 

 

Assiette IGb-tartines 

  • 1 kiwi ou 1 pamplemousse ou 1 orange ou quelques fraises, framboises
  • 3-4 tranches de pain intégral ou 100% seigle, au levain ou pain Wasa Fibres
  • Purée d’amande complète ou noisette ou cacahuète ou noix de cajou ou purée-maison de caroube (cf recette ci-dessous) 
  • 1 yogourt de soja nature ou nature de brebis ou skyr avec ½ cc de cacao 100%, non-sucré

Purée-maison de Caroube ou cacao 100% 

Ingrédients

  • 60 g poudre de caroube ou cacao 100%
  • 100 ml d’eau
  • 1 cs de miel (acacia)
  • 2 cs d’huile de coco
  • 2 cs farine IGbas ou poudre d’amande ou de noisette ou de coco

Marche à suivre 

  1. Bien mélanger caroube et eau
  2. Ajouter le miel et l’huile de coco fondue
  3. Mélanger afin d’obtenir une masse lisse et homogène
  4. Conserver dans un pot hermétique, au frais

+ de pâtes à tartiner

 

Œufs brouillés et toast avocat

Ingrédients 

  • 2 œufs + (facultatif : 1 blanc)
  • 1 tranche de pain 100% seigle, au levain
  • ½ avocat + jus de citron
  • Une poignée de graines germées (en barquette au rayon frais)
  • Graines de sésame blond complet toastées (meilleur)  
  • Curcuma

Marche à suivre

  1. Brouiller les œufs + curcuma dans une poêle
  2. Écraser l’avocat, ajouter le jus de citron
  3. Toaster le pain de seigle
  4. Tartiner le pain de la purée d’avocat, ajouter les graines germées et le sésame

 

Porridge IGbas

La veille : préparer dans un bol 

Ingrédients

  • 3 cs bombées d’avoine complet fin
  • 1 cs de son d’avoine
  • 1 cc de graines de chia
  • 1 cc de graines de chanvre, de lin, de tournesol
  • 1 cc de cannelle
  • 3 dl de lait végétal (pas de riz, IG élevé)

Couvrir et mettre au frais

Le matin :

Marche à suivre

  1. Chauffer dans une petite casserole le contenu du bol
  2. Râper une pomme ou une poire ou un kiwi ou écraser quelques fraises, framboises
  3. Verser le porridge sur les fruits préparés
  4. Garnir de quelques amandes, noisettes, noix
  5. Laisser refroidir avant de déguster va abaisser l'IG du flocon d'avoine

 

Galettes de sarrasin 

La veille : préparer la pâte

Ingrédients

  • 400 g de farine de sarrasin
  • 1 gros œuf > 50 g ou 2 petits
  • 900 g d’eau
  • 1 cc de sel

Marche à suivre

  1. Mélanger tous les ingrédients
  2. Mixer pour obtenir une pâte bien lisse et fluide, sans grumeau, de la consistance d'une pâte à crêpes (la pâte doit napper la cuiller)

Couvrir et mettre au frais

Astuce : cette portion vous servira pour plusieurs petits déjeuners. Il suffit d’emballer les galettes de film transparent et les conserver au frigo. Vous pouvez également acheter les galettes de sarrasin toutes prêtes en magasin bio.  

Le matin : faire la galette à la poêle en y incorporant par exemple, à choix :   

  • 1 œuf au plat
  • 2 cs bombées de gruyère
  • 2 tranches de jambon émincées
  • ½ avocat débité en tranches et citronné
  • 4 cœurs de palmiers ou d’artichauts ou cornichons (en bocal) 
  • 1 poignée de roquette/mâche 

Verser une ½ louche de pâte dans la poêle anti-adhésive huilée et bien chaude, la faire pivoter dans tous les sens pour recouvrir le fond d'une mince couche de pâte

  1. Casser l'oeuf sur la galette
  2. Garnir de gruyère
  3. Ajouter le jambon émincé
  4. Disperser l'avocat, les coeurs de palmiers 
  5. Répartir la roquette/mâche et cuire jusqu'à ce que l'oeuf ait pris
  6. Glisser la galette sur une assiette

Alternative : remplacer le jambon-fromage par du saumon fumé arrosé, de citron 

Plus de recettes de petits déjeuners, liens ci-dessous

Petit déjeuner déconseillé :