Conseils, informations, concernant l'alimentation en Nutri-santé de Sabine

21. févr., 2022

Carnet de bord inspiré de : http://thierrysouccar.com/, avec modifications et conseils de Cuisine IGBAS de Sabine

Édit : tous les liens en bleu ci-dessous, vous renvoient sur mes recettes ou mes conseils ou des PDF à télécharger

Je détermine mon objectif suivant ce tableau 

 

PHASE OFFENSIVE

 

 

PHASE DE STABILISATION

NOMBRE DE KILOS A PERDRE

 

NOMBRE DE JOURS

NOMBRE DE KILOS PERDUS

NOMBRE DE JOURS DE STABILISATION

 <2

 

 1 jour

 <2

 20 jours (3   semaines)

 3-4

 

 2 jours

 3-4

 30 jours (1 mois)

 5-7

 

 3 jours

 

 5-7

 60 jours (2 mois)

 8-11

 

 4 jours

 8-11

 90 jours (3mois)

 12-15

 

 5 jours

 12-15

 120 jours (4   mois)

 16-19

 

 6 jours

 16-19

 150 jours (5   mois)

 >20

 

 7 jours

 >20

 180 jours (6   mois)

 

1er palier : la phase offensive (phase de détoxication du sucre)

_________kg à perdre   = _________jour (s) en phase offensive

Durant la phase offensive, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20)

Ex. petit déjeuner :

  • 1 verre d’eau citronnée ici une idée : boisson citronnée express
  • 1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion
  • 1 aliment protéiné : jambon, œuf, Carré frais etc.
  • 1 compote sans sucre ajouté de rhubarbe ou cassis (IG 15)

 Ex. déjeuners et dîners :

  • Salade de crudités et vinaigrette maison
  • Viande ou poisson ou fruits de mer
  • Accompagnement légumes de la liste verte ex. menus
  • Petit bol de salade
  • Yaourt soja nature avec compote rhubarbe ou cassis et son de blé ou pudding de chia ½ portion

En cas de besoin collation vers 16.00 :

  • 1 à 2 aliments à IG très bas : yaourt au soja, compote à la rhubarbe, oléagineux

 Astuce de Sabi : tout au long de la journée, je pense :

  • À m’hydrater plus que d’habitude eau, tisane, thé,  selon protocole d’eau
  • J’effectue 30’ de mouvement en marchant rapidement, en grimpant les escaliers ou je fréquente régulièrement une salle de sport
  • Je prends 5’ pour respirer correctement : inspirer et expirer de tout son souffle
  • Un intervalle de 4 heures doit, impérativement, être respecté entre les repas principaux

 

2ème palier : phase de déstockage (jusqu’à obtention du poids fixé en début de programme)

Durant la phase de déstockage, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20) et la liste jaune (20<IG<55)

Ex. petit déjeuner :

  • 1 aliment protéiné : jambon, œufs, fromage blanc ….
  • 1 aliment glucidique (IG<55) : pain au levain, pain fermenté,  Wasa, flocons d’avoine exemple de petit-déjeuner ici
  • 1 boisson chaude sans sucre

Astuce de Sabi : « Faire l’impasse sur ce repas est une mauvaise idée. Tous les matins, il est important de prendre un bon petit déjeuner afin d’éviter les fringales ».

Ex. déjeuner :

  • Entrée de crudités et vinaigrette maison
  • Viande, poisson ou fruits de mer
  • Accompagnement de légumes ex. menus
  • Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers cuits (liste jaune)
  • Petite part de fromage ou yaourt soja (si besoin)

Ex. dîner :

  • Entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou soupe maison
  • Légumineuses ou blanc de poulet ou poisson
  • Accompagnement de légumes
  • Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers à IG bas (liste jaune)
  • Yaourt végétal ou skyr ou yaourt grec ou yaourt nature de brebis (si besoin)

En cas de besoin collation vers 16.00 :

  • Cf. phase offensive + 1 à 2 carrés chocolat noir >70% de cacao, cacahuètes au naturel, fruit, 1 part de gâteau ou cake ou biscuits IGbas faits maison selon liste des recettes IGbas

Astuce de Sabi : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre »

Programme sport :

  • 4 séances dans la semaine comme suit :

- 2 x cardio

     - 2 x renforcement musculaire

Astuce de Sabi : « Je garde en tête qu’en développant la masse musculaire, je brûle plus de calories, car les muscles au repos consomment plus d’énergie que la graisse ».

Invitations chez des amis, comment je gère ? :

  • Avant de me rendre à l’invitation, je mange un petit quelque chose ex. crudités, skyr afin de ne pas arriver affamée chez mes hôtes
  • Je mange ce que l’on sert à table
  • Je laisse le pain
  • Je ne me ressers pas
  • J’ai la main légère sur l’alcool
  • Je me permets de décliner le dessert ou alors, je me permets de n’en prendre qu’une petite part en dégustation

 

3ème palier : la phase de stabilisation (cf. tableau)

Dès maintenant, un jour sur deux, je peux choisir un aliment se situant dans la fourchette 55 < IG > 70 selon listes 

 Ex. repas type :

  • Repas identiques à ceux du 2ème palier ex. menus
  • Un jour sur deux, j’introduis un aliment à IG modéré 55 < IG > 70 : pommes de terre vapeur refroidies, riz, pâtes fraîches etc.

Astuce de Sabi : si la phase de stabilisation est au-delà de 30 jours, je m’autorise 1x/sem. « un repas OFF », dans les limites du raisonnable au niveau des portions

Programme sport :

- 4 séances dans la semaine comme suit :

- 2 x cardio

     - 2 x renforcement musculaire

Astuce de Sabi : faire ses courses avec le ventre plein ; ne jamais passer à table avec l’estomac dans les talons.

EXEMPLES d’aliments IG HAUTS à remplacer par des alternatives SAINES

IG HAUT

IG BAS

 

Croissants, pâtisseries

 

 

Oléagineux

 

Corn-flakes industrielles

 

 

Granola 

 

 

Galettes de céréales soufflées, biscuits industriels

 

Crackers

Petits-beurre

 

 

Pommes de terre

 

 

Patates douces

 

Pain blanc

 

Pain farine intégrale au levain 

Pain sarrasin fermenté

 

 

Lait de vache

Yaourt  

 

Boissons végétales (pas riz) sans sucre ajouté

Yaourt végétal ou yaourt lait de brebis

 

Riz blanc

 

 

Riz basmati complet

Ce programme constitue un support afin de vous accompagner dans vos démarches personnelles de perte de poids, ou de recherche d’un meilleur équilibre alimentaire. C’est un programme qui peut être commencé à partir de n’importe quel palier. Cela dépendra de votre objectif personnel.

Le but principal de ce carnet de bord consiste à vous permettre d’acquérir de meilleures habitudes alimentaires sur le long terme, que ce soit pour votre santé, votre énergie et votre silhouette. Mais il n’est pas nécessaire d’adopter ce protocole pour pratiquer IGbas. Il se destine aux personnes désirant un cadre bien défini pour débuter la méthode IG 

Astuce de Sabi : garder à l’esprit que le but premier de se nourrir est d’apporter le meilleur carburant possible à nos organes. Carburant qui leur est vital pour bien fonctionner.  En réservant les aliments « plaisir » à la dégustation ponctuelle et non pas en nourriture habituelle, nous permet d’associer, dans leurs justes proportions, le tandem « nourriture et dégustation », sans grand risque de stockage.

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Source : http://thierrysouccar.com/

Illustration : pixabay 

18. févr., 2022

10 astuces santé anti-grignotage

Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est connu pour être l’ennemi des régimes et de l'alimentations équilibrée car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés.

Buvez beaucoup d’eau

  • Réflexe santé : notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire entre 1 l et 1,5 litre/jour. Veillez à vous hydrater régulièrement durant la journée en vous aidant du protocole d'hydratation 

En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.

  • Astuce minceur : buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement.

Une étude Américaine révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélèrerait la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids. Étude:Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weightloss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’Université Virginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research

Prenez un petit-déjeuner

  • Réflexe santé : les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas/jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne de 8 à 10h.

Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

  • Astuce minceur : préférez le pain au levain, farine intégrale, éviter le pain blanc à l’index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée. En savoir plus sur les choix de pains à adopter : pain, lequel ?

Prenez le temps de mâcher

  • Réflexe santé : une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Afin de les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.
  • Astuce minceur : il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété.

Une étude Américaine affirme que mâcher lentement réduirait la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

Mangez à heure fixe

  • Réflexe santé : contrairement aux idées reçues, il ne faut pas attendre de ressentir la faim pour manger.

Il est conseillé de manger toutes les 4 heures, car s’il est rassasié toutes les 4 heures, le corps sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids.

  • Astuce minceur : Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner.

Prévoyez des encas légers (fruits, laitage, etc…) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

Buvez du thé vert

  • Réflexe santé : le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.
  • Astuce minceur : reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme.

Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à 90°C et d’en boire plusieurs fois par jour.

Surveillez l’index glycémique des aliments

  • Réflexe santé : L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang).

Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir. + sur l'IG

  • Astuce minceur : le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50.

Privilégiez aliments riches en fibres

  • Réflexe santé : Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

  • Astuce minceur : consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemple très rassasiantes.

Misez sur le son d’avoine

  • Réflexe santé : en plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association qui permet de le recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.
  • Astuce minceur : le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 cs/jour.

Pensez à l’agar-agar

  • Choix santé : l’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. La consommation maximale recommandée est fixée à 4 g/jour.
  • Astuce minceur : l’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

N’oubliez pas le citron

  • Réflexe santé : le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers.

Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien. 

  • Astuce minceur : en cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude boisson coupe-faim

Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau en y ajoutant du gingembre et l’emporter avec vous. L'association citron-gingembre procure un effet coupe-faim et énergisant bluffants : boisson maison au gingembre. D'autant plus intéressant : une eau aromatisée incite a en boire plus, ce qui va également favoriser l’élimination des toxines.

12. janv., 2022

3 jours de menus IG très bas

Rattrapage d’après-fêtes

3 jours de menus qui vous permettront de remettre votre corps sur le rail IGbas et ainsi retrouver une routine de repas rassasiants, routine essentielle au maintien d’une alimentation IGbas sur le long terme.

Boissons Jour 1 - Jour 2 - Jour 3

  • Eau, couper en quartiers ou en tranches un fruit : pamplemousse, orange, etc., mettre dans un pichet d'eau et agrémenter de menthe ou de romarin : à volonté selon protocole
  • Tisanes aux fruits, aux plantes, sans sucre en accompagnement des collations ou durant la journée
  • Thé vert sans sucre de préférence le matin : jusqu'à 3 tasses/j
  • Café sans crème, sans sucre, de préférence le matin ou après le repas de midi : 1/j
  • Café blanc : 2 dl d’eau chauffée à 80 degrés + 1 cs de fleur d’oranger : 1 à 2 tasses/j de préférence l’après-midi ou le soir
  • Eau à la cannelle : 2 dl d’eau chauffée à 80 degrés + 1 cc de cannelle de Ceylan 1 à 2 tasses/j
  • Boisson coupe-faim : 1 tasse/j
  • À proscrire tout alcool durant ces 3 jours, tels que vins, spiritueux, cocktails, etc.

Jour 1

Petit-déjeuner : porridge ou 2 oeufs (brouillés, aux légumes, aux champignons,) à la place du porridge

La collation du matin, seulement en cas de faim : 2-3 noix de Grenoble et/ou eau à la cannelle ou boisson coupe-faim

Déjeuner : poitrine de poulet papillote au four ou vapeur avec petits légumes de saison et sarrasin en grains 

La collation de l’après-midi : 1-2 carrés chocolat noir 85% minimum, 1 yaourt nature de brebis ou végétal, râper une poire, ajouter 1cc de psyllium et incorporer dans le yaourt, 1 tasse d’eau à la cannelle ou café blanc ou tisane 

Dîner : poisson grillé, haricots verts ou autre légume vert (épinards, choux de Bruxelles, poireaux, brocolis etc.) + filet d'huile d'olive et herbes aromatiques ou filet de saumon

Jour 2

Petit-déjeuner : galette de sarrasin ou omelette aux épinards, poivrons etc. à la place des galettes

La collation du matin seulement en cas de faim : 2-3 noix de Grenoble et/ou eau à la cannelle ou boisson coupe-faim

Déjeuner : filet de dinde, gratin de fenouil, 1 portion de quinoa, salade de chicorée ou autre feuille de saison, sauce vinaigrette maison

La collation de l’après-midi : pudding de chia en ½ portion, 1 tasse d’eau à la cannelle ou café blanc ou tisane 

Dîner : champignons au thon, salade, sauce vinaigrette maison ou 1 petite portion de riz basmati complet avec une sauce à base de champignons, basilic, tomates pelées et sardines, salade de saison, sauce vinaigrette maison

Jour 3

Petit-déjeuner : ½ avocat avec cottage cheese et quelques crudités de votre choix telles que carottes, céleri en branches, fenouil ou divers légumes cuits

La collation du matin seulement en cas de faim : 2-3 noix de Grenoble et/ou eau à la cannelle ou boisson coupe-faim

Déjeuner : Chakchouka, 1 à 2 galettes de pois chiche  

Dîner : soupe aux légumes, cabillaud vapeur ou morue ou saumon, légumes du marché cuits vapeur et assaisonnés d’une cs d’huile d’olive et herbes aromatiques

Retrouvez + d'idées de recettes en téléchargeant le fichier complet par odre alphabétique ici

Recettes de la cuisine IGbas de Sabine

Illustration : http://sonnette.centerblog.net/3387-faut-accrocher

 

3. janv., 2022

Je grignote …  Et si c’était la soif ?

Plusieurs sources alimentent l’envie de grignoter :

  • Source émotionnelle (compensation, comblement d’un vide).
  • Source due à un déséquilibre de l’assiette alimentaire qui va engendrer des sensations de faim ou d’envies compulsives tout au long de la journée, hors collations ou repas.
  • Apport hydrique insuffisant qui induit une illusion de faim.

Durant la journée, il est important d’apporter au corps et à intervalles réguliers un apport suffisant d’eau.

Lors d’épisodes de grignotage, il apparaît judicieux de se poser une première question : 

« Ai-je suffisamment bu » ?

Je vous suggère d’appliquer quotidiennement le protocole ci-dessous, issu de la Nutri-Émotion de Nassrine Reza et d’observer votre comportement face aux grignotages. 

EAU : LE PROTOCOLE QUOTIDIEN

  1. Dans la journée, s’astreindre de boire un verre d’eau (ou plus si le besoin est ressenti) toutes les deux à trois heures.
  2. Boire impérativement de l’eau si le corps a soif
  3. Boire plus lors d’une activité physique et durant les grandes chaleurs
  4. Boire un à deux verres d’eau plate le matin, à jeun, sur une durée de 5 à 10 min et garder quelques gorgées d’eau dans la bouche pendant quelques secondes
  5. Boire toujours un verre d’eau 30 min avant de manger ou avant les collations
  6. Boire de l’eau avant toute autre boisson (café, soda, alcool etc.)
  7. En mangeant, éviter de boire de l’eau, sauf en cas de soif.
  8. Avant de se coucher, boire un verre d’eau ou plus

Référence. : La Nutri-Émotion ; Nassrine Reza ; p. 106 ; édit. Ariane 2014

 

15. déc., 2021

MAÎTRISER SON POIDS : QUEL PAIN ?

Le pain, comme une grande majorité d’aliments, apporte nombre de glucides nécessaires à l’organisme. 

Il faut garder à l’esprit que le pain est une source de sucre et que notre métabolisme a besoin pour bien fonctionner d’environ 50% de glucides/jour. Le pain peut donc être un apport intéressant, à condition de bien le choisir, de le consommer dans des quantités raisonnables et pas à n’importe quel moment de la journée.

Pour maintenir son poids optimal, du pain oui, mais sans en abuser et en effectuant le bon choix !

Pourquoi est-il si important de connaître l’index glycémique du pain ?

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

Étalonné sur une échelle de 0 à 100, l’index glycémique (IG), définit la vitesse à laquelle le sucre de l’aliment ingéré va passer dans le sang.  

Pour faire simple, plus l’index glycémique est élevé, plus les aliments se transforment en sucre lors de la digestion ce qui appelle immédiatement une forte dose d’insuline, favorisant la prise de poids.

Pourquoi ?

L’organisme va s’approvisionner en énergie à partir de ces glucides disponibles en quantité plutôt que de puiser dans les graisses. Celles-ci seront alors stockées et provoqueront la prise pondérale. Plus l’index glycémique de l’aliment est faible, plus l’organisme puisera son énergie non seulement dans les glucides, mais aussi dans les graisses stockées, favorisant ainsi une perte ou une stabilisation de poids.

Les IG des aliments sont des valeurs indicatives et il existe des exceptions : certains fruits et légumes présentent un IG élevé mais restent des aliments que l’on peut consommer car ils n’élèvent pas la glycémie dans de fortes proportions, notamment grâce aux fibres qui ralentissent considérablement l’absorption : le melon, l’ananas, les cerises, la papaye, les carottes. Ces fruits et légumes, consommés dans des proportions raisonnables, n’induisent pas de pic de glycémie. Malgré leur IG élevé, il a été constaté que leur charge glycémique (CG) était faible.

Les pains à éviter

La baguette classique et les tranches de pain de mie blanche ou complète sont les pains à éviter. Contenant de la farine de blé, blanche ou complète, ces pains qui ne sont pas au levain comptabilisent un index glycémique élevé : les sucres, passant alors rapidement dans le sang, seront stockés sous forme de graisse.

Quel type de pain choisir ?

Les pains à privilégier sont les pains à IG bas/modéré, car les sucres contenus dans ces pains sont complexes et bien meilleurs pour la santé. Les farines utilisées contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres et donc limitent la prise de poids. Mais qu’ils soient complets n’est pas suffisant :

Les pains à choisir sont des pains au levain :

  • Pain multicéréales
  • Pain au son d’avoine
  • Pain aux graines de lin        
  • Pain de seigle
  • Pain farine intégrale
  • Pain aux graines fermentées  

Accordez-vous quelques écarts de temps en temps avec des pains à IG moyens tels que la baguette Tradition, ou un pain complet au levain.

Liste des pains à privilégier selon leur IG :

IG < 20 = IG très bas

  • Aucun pain en IG très bas

20 < IG < 55 = IG bas à modéré

  • Pain au son d’avoine
  • Pain aux céréales complètes
  • Pain de seigle au levain
  • Pain farine intégrale
  • Pain pumpernickel
  • Wasa fibres
  • Wasa léger
  • Tortilla de blé, fait maison farine petit-épeautre ou blé intégral
  • Pain sarrasin fermenté

55 < IG < 70 = IG + ou - élevé

  • Pain complet au levain à la farine de blé
  • Baguette Tradition
  • Krisprolls au blé complet
  • Pain de mie multicéréales
  • Pain pita farine blanche
  • Petits pains ronds aux céréales et aux graines de lin Heudebert
  • Tortilla de maïs

IG > 70 =IG très élevé

  • Baguette blanche
  • Pain blanc
  • Cracottes/Craquinettes (fraise, framboise…)
  • Krisprolls blond doré
  • Pain complet industriel à la farine de blé
  • Pain de campagne
  • Pain de mie nature
  • Pain de mie au blé complet
  • Bagel 

A quel moment de la journée manger du pain ?

Dans le cadre d’une alimentation minceur et dans le but d’obtenir un effet de satiété jusqu’au prochain repas, il est préférable de consommer le pain au levain le matin

Tartiner son pain ?

L’accompagnement du pain est déterminant car il change les apports caloriques du repas. Préférer un pain avec du fromage de chèvre, du gruyère, un carré frais 0%, un Boursin ail & fines herbes etc. Un beurre de bonne qualité, de préférence au lait cru, n'est pas interdit.

Du salé le matin ?

Manger salé et IGbas le matin, la satiété sera maintenue jusqu’au repas de midi, ce qui évitera les appels de sucre et le grignotage. À midi, vous mangerez alors moins et ainsi de suite jusqu’au dîner.

La bonne option : « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre »

Qu’en est-il ?

  • Des biscottes

Pour se sentir rassasié, on doit en consommer beaucoup et avec un index glycémique de 75, la biscotte va apporter dans le sang son sucre très rapidement et favoriser le stockage des graisses. Les biscottes, comme les tranches de pain toast, ne sont donc pas du tout recommandées.

  • Le pain aux céréales

Dans une alimentation saine et équilibrée, le pain aux céréales est essentiel. Riche en fibres insolubles, le pain aux céréales accélère le transit intestinal et aide à la satiété. Il contient de l’amidon qui va couvrir les besoins énergétiques ainsi que des vitamines (E ; B) anti-oxydantes. Le pain aux céréales ayant un apport calorique riche, peut être consommé en petite quantité le matin.

  • Le pain au levain

Bon pour la santé, de faible index glycémique et riche en fibres, le pain au levain est un véritable allié. Le levain ralentit l’absorption des sucres par l’organisme, c’est pourquoi son index glycémique est plus bas que les autres pains. Même s’il est un peu plus calorique que le pain blanc, le pain au levain est de composition nutritionnelle bien plus intéressante, car il contient des glucides complexes permettant une meilleure assimilation par l’organisme et évite le stockage superflu des graisses. Notons que le pain au levain facilite la digestion.

On oublie donc la baguette blanche, les pains de mie industriels à toaster et on opte pour un pain au levain, aliment qui allie plaisir et minceur.

Sources: institutdupoids.com; CLAPP JR: Diet, exercise, and feto-placental growth. Arch Gynecol Obstet 1997 ; 261 : 101- ; guide des index glycémiques Thierry Souccar éditions ; coach IGbas application

Les pains IG bas à modéré de la cuisine IGbas de Sabine

Pain IGbas cocotte, farine intégrale

Pain IGbas express

Pain aux graines, sans farine et sans levure

Pain IGbas pita

Pain IGbas sans gluten

Pain sarrasin fermenté

Pains plats à la poêle

Pour le dimanche et jours de fêtes :

Brioche IGbas sucrée/salée

Petits pains au lait

Petits pains au chocolat

Brioche du dimanche

Recettes cuisine IGbas de Sabine