21. févr., 2022

Un carnet de bord pour vous guider, certes pas obligatoire, mais utile !

Carnet de bord inspiré de : http://thierrysouccar.com/, avec modifications et conseils de Cuisine IGBAS de Sabine

Édit : tous les liens en bleu ci-dessous, vous renvoient sur mes recettes ou mes conseils ou des PDF à télécharger

Je détermine mon objectif suivant ce tableau 

 

PHASE OFFENSIVE

 

 

PHASE DE STABILISATION

NOMBRE DE KILOS A PERDRE

 

NOMBRE DE JOURS

NOMBRE DE KILOS PERDUS

NOMBRE DE JOURS DE STABILISATION

 <2

 

 1 jour

 <2

 20 jours (3   semaines)

 3-4

 

 2 jours

 3-4

 30 jours (1 mois)

 5-7

 

 3 jours

 

 5-7

 60 jours (2 mois)

 8-11

 

 4 jours

 8-11

 90 jours (3mois)

 12-15

 

 5 jours

 12-15

 120 jours (4   mois)

 16-19

 

 6 jours

 16-19

 150 jours (5   mois)

 >20

 

 7 jours

 >20

 180 jours (6   mois)

 

1er palier : la phase offensive (phase de détoxication du sucre)

_________kg à perdre   = _________jour (s) en phase offensive

Durant la phase offensive, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20)

Ex. petit déjeuner :

  • 1 verre d’eau citronnée ici une idée : boisson citronnée express
  • 1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion
  • 1 aliment protéiné : jambon, œuf, Carré frais etc.
  • 1 compote sans sucre ajouté de rhubarbe ou cassis (IG 15)

 Ex. déjeuners et dîners :

  • Salade de crudités et vinaigrette maison
  • Viande ou poisson ou fruits de mer
  • Accompagnement légumes de la liste verte ex. menus
  • Petit bol de salade
  • Yaourt soja nature avec compote rhubarbe ou cassis et son de blé ou pudding de chia ½ portion

En cas de besoin collation vers 16.00 :

  • 1 à 2 aliments à IG très bas : yaourt au soja, compote à la rhubarbe, oléagineux

 Astuce de Sabi : tout au long de la journée, je pense :

  • À m’hydrater plus que d’habitude eau, tisane, thé,  selon protocole d’eau
  • J’effectue 30’ de mouvement en marchant rapidement, en grimpant les escaliers ou je fréquente régulièrement une salle de sport
  • Je prends 5’ pour respirer correctement : inspirer et expirer de tout son souffle
  • Un intervalle de 4 heures doit, impérativement, être respecté entre les repas principaux

 

2ème palier : phase de déstockage (jusqu’à obtention du poids fixé en début de programme)

Durant la phase de déstockage, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20) et la liste jaune (20<IG<55)

Ex. petit déjeuner :

  • 1 aliment protéiné : jambon, œufs, fromage blanc ….
  • 1 aliment glucidique (IG<55) : pain au levain, pain fermenté,  Wasa, flocons d’avoine exemple de petit-déjeuner ici
  • 1 boisson chaude sans sucre

Astuce de Sabi : « Faire l’impasse sur ce repas est une mauvaise idée. Tous les matins, il est important de prendre un bon petit déjeuner afin d’éviter les fringales ».

Ex. déjeuner :

  • Entrée de crudités et vinaigrette maison
  • Viande, poisson ou fruits de mer
  • Accompagnement de légumes ex. menus
  • Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers cuits (liste jaune)
  • Petite part de fromage ou yaourt soja (si besoin)

Ex. dîner :

  • Entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou soupe maison
  • Légumineuses ou blanc de poulet ou poisson
  • Accompagnement de légumes
  • Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers à IG bas (liste jaune)
  • Yaourt végétal ou skyr ou yaourt grec ou yaourt nature de brebis (si besoin)

En cas de besoin collation vers 16.00 :

  • Cf. phase offensive + 1 à 2 carrés chocolat noir >70% de cacao, cacahuètes au naturel, fruit, 1 part de gâteau ou cake ou biscuits IGbas faits maison selon liste des recettes IGbas

Astuce de Sabi : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre »

Programme sport :

  • 4 séances dans la semaine comme suit :

- 2 x cardio

     - 2 x renforcement musculaire

Astuce de Sabi : « Je garde en tête qu’en développant la masse musculaire, je brûle plus de calories, car les muscles au repos consomment plus d’énergie que la graisse ».

Invitations chez des amis, comment je gère ? :

  • Avant de me rendre à l’invitation, je mange un petit quelque chose ex. crudités, skyr afin de ne pas arriver affamée chez mes hôtes
  • Je mange ce que l’on sert à table
  • Je laisse le pain
  • Je ne me ressers pas
  • J’ai la main légère sur l’alcool
  • Je me permets de décliner le dessert ou alors, je me permets de n’en prendre qu’une petite part en dégustation

 

3ème palier : la phase de stabilisation (cf. tableau)

Dès maintenant, un jour sur deux, je peux choisir un aliment se situant dans la fourchette 55 < IG > 70 selon listes 

 Ex. repas type :

  • Repas identiques à ceux du 2ème palier ex. menus
  • Un jour sur deux, j’introduis un aliment à IG modéré 55 < IG > 70 : pommes de terre vapeur refroidies, riz, pâtes fraîches etc.

Astuce de Sabi : si la phase de stabilisation est au-delà de 30 jours, je m’autorise 1x/sem. « un repas OFF », dans les limites du raisonnable au niveau des portions

Programme sport :

- 4 séances dans la semaine comme suit :

- 2 x cardio

     - 2 x renforcement musculaire

Astuce de Sabi : faire ses courses avec le ventre plein ; ne jamais passer à table avec l’estomac dans les talons.

EXEMPLES d’aliments IG HAUTS à remplacer par des alternatives SAINES

IG HAUT

IG BAS

 

Croissants, pâtisseries

 

 

Oléagineux

 

Corn-flakes industrielles

 

 

Granola 

 

 

Galettes de céréales soufflées, biscuits industriels

 

Crackers

Petits-beurre

 

 

Pommes de terre

 

 

Patates douces

 

Pain blanc

 

Pain farine intégrale au levain 

Pain sarrasin fermenté

 

 

Lait de vache

Yaourt  

 

Boissons végétales (pas riz) sans sucre ajouté

Yaourt végétal ou yaourt lait de brebis

 

Riz blanc

 

 

Riz basmati complet

Ce programme constitue un support afin de vous accompagner dans vos démarches personnelles de perte de poids, ou de recherche d’un meilleur équilibre alimentaire. C’est un programme qui peut être commencé à partir de n’importe quel palier. Cela dépendra de votre objectif personnel.

Le but principal de ce carnet de bord consiste à vous permettre d’acquérir de meilleures habitudes alimentaires sur le long terme, que ce soit pour votre santé, votre énergie et votre silhouette. Mais il n’est pas nécessaire d’adopter ce protocole pour pratiquer IGbas. Il se destine aux personnes désirant un cadre bien défini pour débuter la méthode IG 

Astuce de Sabi : garder à l’esprit que le but premier de se nourrir est d’apporter le meilleur carburant possible à nos organes. Carburant qui leur est vital pour bien fonctionner.  En réservant les aliments « plaisir » à la dégustation ponctuelle et non pas en nourriture habituelle, nous permet d’associer, dans leurs justes proportions, le tandem « nourriture et dégustation », sans grand risque de stockage.

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Source : http://thierrysouccar.com/

Illustration : pixabay