18. févr., 2022

10 astuces santé anti-grignotage, je dis OUIIII !

10 astuces santé anti-grignotage

Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est connu pour être l’ennemi des régimes et de l'alimentations équilibrée car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés.

Buvez beaucoup d’eau

  • Réflexe santé : notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire entre 1 l et 1,5 litre/jour. Veillez à vous hydrater régulièrement durant la journée en vous aidant du protocole d'hydratation 

En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.

  • Astuce minceur : buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement.

Une étude Américaine révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélèrerait la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids. Étude:Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weightloss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’Université Virginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research

Prenez un petit-déjeuner

  • Réflexe santé : les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas/jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne de 8 à 10h.

Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

  • Astuce minceur : préférez le pain au levain, farine intégrale, éviter le pain blanc à l’index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée. En savoir plus sur les choix de pains à adopter : pain, lequel ?

Prenez le temps de mâcher

  • Réflexe santé : une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Afin de les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.
  • Astuce minceur : il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété.

Une étude Américaine affirme que mâcher lentement réduirait la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

Mangez à heure fixe

  • Réflexe santé : contrairement aux idées reçues, il ne faut pas attendre de ressentir la faim pour manger.

Il est conseillé de manger toutes les 4 heures, car s’il est rassasié toutes les 4 heures, le corps sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids.

  • Astuce minceur : Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner.

Prévoyez des encas légers (fruits, laitage, etc…) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

Buvez du thé vert

  • Réflexe santé : le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.
  • Astuce minceur : reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme.

Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à 90°C et d’en boire plusieurs fois par jour.

Surveillez l’index glycémique des aliments

  • Réflexe santé : L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang).

Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir. + sur l'IG

  • Astuce minceur : le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50.

Privilégiez aliments riches en fibres

  • Réflexe santé : Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

  • Astuce minceur : consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemple très rassasiantes.

Misez sur le son d’avoine

  • Réflexe santé : en plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association qui permet de le recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.
  • Astuce minceur : le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 cs/jour.

Pensez à l’agar-agar

  • Choix santé : l’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. La consommation maximale recommandée est fixée à 4 g/jour.
  • Astuce minceur : l’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

N’oubliez pas le citron

  • Réflexe santé : le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers.

Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien. 

  • Astuce minceur : en cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude boisson coupe-faim

Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau en y ajoutant du gingembre et l’emporter avec vous. L'association citron-gingembre procure un effet coupe-faim et énergisant bluffants : boisson maison au gingembre. D'autant plus intéressant : une eau aromatisée incite a en boire plus, ce qui va également favoriser l’élimination des toxines.