15. déc., 2021

Maîtriser son poids, quel pain adopter ? Ici, j'vous dit tout !

MAÎTRISER SON POIDS : QUEL PAIN ?

Le pain, comme une grande majorité d’aliments, apporte nombre de glucides nécessaires à l’organisme. 

Il faut garder à l’esprit que le pain est une source de sucre et que notre métabolisme a besoin pour bien fonctionner d’environ 50% de glucides/jour. Le pain peut donc être un apport intéressant, à condition de bien le choisir, de le consommer dans des quantités raisonnables et pas à n’importe quel moment de la journée.

Pour maintenir son poids optimal, du pain oui, mais sans en abuser et en effectuant le bon choix !

Pourquoi est-il si important de connaître l’index glycémique du pain ?

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

Étalonné sur une échelle de 0 à 100, l’index glycémique (IG), définit la vitesse à laquelle le sucre de l’aliment ingéré va passer dans le sang.  

Pour faire simple, plus l’index glycémique est élevé, plus les aliments se transforment en sucre lors de la digestion ce qui appelle immédiatement une forte dose d’insuline, favorisant la prise de poids.

Pourquoi ?

L’organisme va s’approvisionner en énergie à partir de ces glucides disponibles en quantité plutôt que de puiser dans les graisses. Celles-ci seront alors stockées et provoqueront la prise pondérale. Plus l’index glycémique de l’aliment est faible, plus l’organisme puisera son énergie non seulement dans les glucides, mais aussi dans les graisses stockées, favorisant ainsi une perte ou une stabilisation de poids.

Les IG des aliments sont des valeurs indicatives et il existe des exceptions : certains fruits et légumes présentent un IG élevé mais restent des aliments que l’on peut consommer car ils n’élèvent pas la glycémie dans de fortes proportions, notamment grâce aux fibres qui ralentissent considérablement l’absorption : le melon, l’ananas, les cerises, la papaye, les carottes. Ces fruits et légumes, consommés dans des proportions raisonnables, n’induisent pas de pic de glycémie. Malgré leur IG élevé, il a été constaté que leur charge glycémique (CG) était faible.

Les pains à éviter

La baguette classique et les tranches de pain de mie blanche ou complète sont les pains à éviter. Contenant de la farine de blé, blanche ou complète, ces pains qui ne sont pas au levain comptabilisent un index glycémique élevé : les sucres, passant alors rapidement dans le sang, seront stockés sous forme de graisse.

Quel type de pain choisir ?

Les pains à privilégier sont les pains à IG bas/modéré, car les sucres contenus dans ces pains sont complexes et bien meilleurs pour la santé. Les farines utilisées contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres et donc limitent la prise de poids. Mais qu’ils soient complets n’est pas suffisant :

Les pains à choisir sont des pains au levain :

  • Pain multicéréales
  • Pain au son d’avoine
  • Pain aux graines de lin        
  • Pain de seigle
  • Pain farine intégrale
  • Pain aux graines fermentées  

Accordez-vous quelques écarts de temps en temps avec des pains à IG moyens tels que la baguette Tradition, ou un pain complet au levain.

Liste des pains à privilégier selon leur IG :

IG < 20 = IG très bas

  • Aucun pain en IG très bas

20 < IG < 55 = IG bas à modéré

  • Pain au son d’avoine
  • Pain aux céréales complètes
  • Pain de seigle au levain
  • Pain farine intégrale
  • Pain pumpernickel
  • Wasa fibres
  • Wasa léger
  • Tortilla de blé, fait maison farine petit-épeautre ou blé intégral
  • Pain sarrasin fermenté

55 < IG < 70 = IG + ou - élevé

  • Pain complet au levain à la farine de blé
  • Baguette Tradition
  • Krisprolls au blé complet
  • Pain de mie multicéréales
  • Pain pita farine blanche
  • Petits pains ronds aux céréales et aux graines de lin Heudebert
  • Tortilla de maïs

IG > 70 =IG très élevé

  • Baguette blanche
  • Pain blanc
  • Cracottes/Craquinettes (fraise, framboise…)
  • Krisprolls blond doré
  • Pain complet industriel à la farine de blé
  • Pain de campagne
  • Pain de mie nature
  • Pain de mie au blé complet
  • Bagel 

A quel moment de la journée manger du pain ?

Dans le cadre d’une alimentation minceur et dans le but d’obtenir un effet de satiété jusqu’au prochain repas, il est préférable de consommer le pain au levain le matin

Tartiner son pain ?

L’accompagnement du pain est déterminant car il change les apports caloriques du repas. Préférer un pain avec du fromage de chèvre, du gruyère, un carré frais 0%, un Boursin ail & fines herbes etc. Un beurre de bonne qualité, de préférence au lait cru, n'est pas interdit.

Du salé le matin ?

Manger salé et IGbas le matin, la satiété sera maintenue jusqu’au repas de midi, ce qui évitera les appels de sucre et le grignotage. À midi, vous mangerez alors moins et ainsi de suite jusqu’au dîner.

La bonne option : « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre »

Qu’en est-il ?

  • Des biscottes

Pour se sentir rassasié, on doit en consommer beaucoup et avec un index glycémique de 75, la biscotte va apporter dans le sang son sucre très rapidement et favoriser le stockage des graisses. Les biscottes, comme les tranches de pain toast, ne sont donc pas du tout recommandées.

  • Le pain aux céréales

Dans une alimentation saine et équilibrée, le pain aux céréales est essentiel. Riche en fibres insolubles, le pain aux céréales accélère le transit intestinal et aide à la satiété. Il contient de l’amidon qui va couvrir les besoins énergétiques ainsi que des vitamines (E ; B) anti-oxydantes. Le pain aux céréales ayant un apport calorique riche, peut être consommé en petite quantité le matin.

  • Le pain au levain

Bon pour la santé, de faible index glycémique et riche en fibres, le pain au levain est un véritable allié. Le levain ralentit l’absorption des sucres par l’organisme, c’est pourquoi son index glycémique est plus bas que les autres pains. Même s’il est un peu plus calorique que le pain blanc, le pain au levain est de composition nutritionnelle bien plus intéressante, car il contient des glucides complexes permettant une meilleure assimilation par l’organisme et évite le stockage superflu des graisses. Notons que le pain au levain facilite la digestion.

On oublie donc la baguette blanche, les pains de mie industriels à toaster et on opte pour un pain au levain, aliment qui allie plaisir et minceur.

Sources: institutdupoids.com; CLAPP JR: Diet, exercise, and feto-placental growth. Arch Gynecol Obstet 1997 ; 261 : 101- ; guide des index glycémiques Thierry Souccar éditions ; coach IGbas application

Les pains IG bas à modéré de la cuisine IGbas de Sabine

Pain IGbas cocotte, farine intégrale

Pain IGbas express

Pain aux graines, sans farine et sans levure

Pain IGbas pita

Pain IGbas sans gluten

Pain sarrasin fermenté

Pains plats à la poêle

Pour le dimanche et jours de fêtes :

Brioche IGbas sucrée/salée

Petits pains au lait

Petits pains au chocolat

Brioche du dimanche

Recettes cuisine IGbas de Sabine