24. nov., 2021

Contrôler son poids après 45 ans, c'est possible !

Conseils pour contrôler son poids dès 45 ans

Selon PasseportSanté et adaptés par La cuisine iGbas de Sabine

Pourquoi les kilos s'accumulent avec l'âge ?

Comme à chaque âge de la vie, tout est une question d’équilibre ! On prend du poids dès que l’apport en calories est supérieur aux besoins de l’organisme. Or plus on vieillit, plus nos besoins diminuent. Si l’alimentation reste la même, les calories autrefois brûlées par l’organisme, sont stockées sous forme de graisse.

Les besoins diminuent

Le besoin en énergie minimal pour que le corps puisse assurer ses fonctions vitales est appelé « métabolisme de base ». Ces calories dépensées par l’organisme au repos sont corrélées à la masse musculaire. Si la masse musculaire diminue, le métabolisme de base diminue. C’est ce qui se passe quand on vieillit. Les muscles perdent la moitié de leur poids entre 20 et 80 ans.

Et puis, la vie est semée d’embûches quand on veut conserver sa taille. La ménopause et la grossesse constituent deux caps de la vie où la prise de poids est plus importante. De même, l’activité professionnelle évolue au fil du temps. Les occasions de sortir de chez soi ne sont plus si nombreuses et on s’installe plus facilement dans une voiture que sur la selle d’un vélo. 

1. Fuir les régimes drastiques

Vous pensez qu’un régime drastique est la meilleure solution pour garder la ligne ? Vous vous trompez !

L’équation est simple : la masse musculaire diminue autant que la graisse au cours d’un régime. A chaque kilo perdu, le métabolisme de base est donc réduit. On comprend bien que mettre son corps à une diète radicale est contre-productif. A la fin du régime, les calories apportées reviendront à la normale…mais pas le métabolisme de base. Les calories en trop seront stockées sous forme de graisse.

Au-delà de cet « effet yoyo », un régime comporte des risques pour la santé à partir d’un certain âge. Le muscle constitue une réserve non négligeable de protéines, qui fournissent des acides aminés à l’organisme tout entier. La fonte musculaire s’accompagne d’une baisse de la synthèse des protéines du système immunitaire. Les défenses de l’organisme se trouvent fragilisées.

Pour finir, vous risquez de souffrir de déficits en certains nutriments. On ne peut couvrir ses besoins en vitamines et minéraux en consommant moins de 1500 kcal/jour, quel que soit son âge.

2. Garder de bonnes habitudes 

Aucune raison de changer la composition de ses assiettes ! Une alimentation équilibrée permet de maîtriser son poids, et d’en perdre si l’on le souhaite.

  • Les fruits et légumes : au moins 5 par jour. Avec leur faible teneur en calories et leur diversité, ils s’invitent à tous les repas. En plus, les fibres favorisent le rassasiement en abaissant jusqu’à 25 % le taux de ghréline, une hormone stimule l’appétit.
  • Les féculents : privilégier les formes complètes pour un meilleur apport de fibres. En augmentant dans son assiette la portion de légumes, on peut diminuer la portion de féculents sans toutefois la supprimer entièrement.
  • La viande, le poisson, les œufs, le Quorn  : 1 à 2 fois par jour. Privilégiez les viandes grillées ou rôties, les poissons en papillote ou à la vapeur.
  • Le soja, tofu, tofu soyeux : ne pas dépasser 1 portion/jour.

Pas question de revoir non plus le rythme de ses repas. Conserver ses trois repas par jour, c’est s’assurer d’une bonne répartition des apports alimentaires. Surtout quand on sait que conserver un poids santé, ça commence au petit-déjeuner.

3. Miser sur les protéines 

Les besoins en protéines augmentent d’environ 20 % avec l’âge. Par ailleurs, des études ont montré que les personnes soumises à une diète plus élevée en protéines (de 25 % à 30 % des calories) perdaient plus facilement du poids et notamment de la graisse.

Les nutritionnistes conseillent de privilégier les protéines animales (viande, poissons et œufs) qui devraient représenter au moins 60 % de l'apport protéique total. Quels avantages présentent ces protéines ? Leur composition en acides aminés serait légèrement mieux équilibrée que celle des protéines végétales. Les protéines préservent la masse et la force musculaire et apportent des acides aminés essentiels.

Si on est végétarien ?

Pour avoir des apports suffisants en protéines, choisissez des plats associant des sources diverses de protéines végétales : légumes secs et céréales (soupe ou purée de pois cassés et pain, semoule et pois chiches...), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, aux amandes, aux noisettes...)

4. Préférer les grains entiers 

Comment garder un poids santé ou maigrir quand on a toujours faim ? Une solution consiste à choisir des aliments avec le même nombre de calories… mais qui rassasient plus longtemps. C’est le cas des grains entiers : riz brun, le quinoa, les pâtes de grains entiers, l’orge, les céréales riches en fibres et faible en sucre, le millet, le couscous de blé entier, le boulgour et autres. Ces aliments contiennent des glucides lents, des fibres et de l’eau ainsi qu’une panoplie de vitamines et minéraux essentiels. 

Les « petits creux » sont moins fréquents qu’avec leurs équivalents raffinés, riz et pâtes blanches en tête. Ceux-ci provoquent une hausse du taux de sucre dans le sang plus rapide que leur version grains entiers. Sous l’effet de l’insuline, l’hypoglycémie survient plus tôt et augmente l’appétit.

5. Limiter certains aliments 

  • Les graisses, mais sans les supprimer car les graisses végétales (huile de colza, d’olive, de noix...), apportent des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme
  • Limiter plus sévèrement les produits contenant des graisses cachées : pâtisseries, viennoiseries, plats préparés, biscuits sucrés ou salés, charcuterie, cacahuètes salées, les sauces trop riches et les produits de friture.
  • La consommation d’alcool. Très riche en calories, l’alcool présente un intérêt nutritionnel tout relatif !

Un petit creux ? Une pomme plutôt qu’un biscuit !

6. Consulter un médecin régulièrement

Un dysfonctionnement de la glande thyroïde, l’hypothyroïdie, est relativement fréquent après 50 ans. Il s’accompagne d’une prise de poids, d’une perte d’énergie et d’une irritabilité. Les femmes sont principalement touchées par cette maladie qui affecte la qualité de vie. A savoir que cette affection ne se guérit pas mais se contrôle très bien avec des hormones thyroïdiennes de substitution.

7. Bouger tous les jours 

Pourquoi grossit-on avec l’âge ? Parce que la masse musculaire diminue. A partir de là, on comprend bien l’importance de l’activité physique pour maintenir son poids de forme. Il n’y a pas de secrets : il faut bouger !

Au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne permettent d’optimiser les effets d’un régime éventuel. Et de se prémunir contre le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

8. L’importance du sommeil

Bien dormir permet de limiter la prise de poids. C’est ce qu’affirment plusieurs études récentes. L'une d'entre elles conclut que les petits dormeurs qui allongent leurs nuits de sommeil à 7 ou 8h auraient tout à y gagner. Selon Jean-Philippe Chaput, auteur principal de cette étude « la différence est de 2,4 kg de masse grasse en 6 ans, juste en changeant les habitudes de sommeil ».

Le sommeil influe sur la production de certaines hormones (le cortisol notamment) qui interviennent dans les sensations de satiété et de faim. C’est scientifiquement prouvé : qui dort, dîne !

9. Boire du thé vert 

Le thé vert est un « brûle graisse » bien connu. Ses atouts ? Sa teneur en caféine et en catéchine qui augmente le taux de noradrénaline dans le sang. Or, cette molécule a pour effet d’augmenter la dépense énergétique et la dégradation des graisses.

Veiller toutefois à ne pas dépasser 3 à 4 tasses de thé vert par jour.

10. S’écouter avant de se mettre à table

Pour gérer son poids, il faut réapprendre à écouter les signaux de son organisme. Expérimenter la sensation de faim et de satiété. Seul notre corps sait véritablement la quantité de nourriture dont il a besoin. 

Zoom sur 

  • Le thé vert, brûle-graisse naturel 

Comment çà marche ?

Les feuilles de thé vert contiennent à la fois de la caféine, entre 3 et 4 %, et des catéchines, deux substances qui augmentent les concentrations de noradrénaline dans l’organisme. Or, ce composé permet d’accroître les dépenses énergétiques et l’oxydation des graisses. Des études réalisées sur des rats ont démontré l'effet anti-obésité du thé vert. Celles effectuées sur l’homme sont moins catégoriques mais semblent être tout de même bénéfiques sur la perte de poids. Une méta-analyse, réalisée sur 11 études, a montré que les catéchines du thé vert avaient un intérêt dans la perte de poids et dans son maintien, en particulier lors d’une activité physique modérée.

Comment consommer le thé vert ?

Le thé vert est principalement utilisé sous forme d’infusion. On peut cependant le retrouver sous formes de pastilles ou de gélules. Une tasse de thé vert contient en moyenne 50 mg de caféine. Il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses de thé vert, ce qui permet de ne pas aller au-delà des doses moyennes quotidiennes recommandées de 300 mg de caféine. En raison d’une suspicion d’effet hépatotoxique, surtout si le thé vert est consommé à jeun, la FDA (Food and Drug Administration) recommande de le consommer en mangeant.

  • La pomme, aliment santé par excellence

La pomme est le fruit-santé par excellence. Ses pectines sont reconnues pour réguler le transit intestinal mais elles sont également utilisées dans les compléments alimentaires, comme « coupe-faim ».

Comment agissent les pectines ?

L’activité coupe-faim de la pomme est liée à sa teneur en pectines, des fibres alimentaires végétales. Une fois ingérées, ces fibres sont capables d’absorber de grandes quantités d’eau pour former un gel visqueux qui permet d’augmenter le volume du bol alimentaire (= aliments mâchés mêlés à la salive), de réduire l’activité des enzymes digestives et donc de diminuer la sensation de faim.  Deux études chez les rats ont permis de constater que l’association des pectines et des polyphénols de pommes diminuait le taux de triglycérides sanguins et exerçait une activité anti-obésité. En revanche, peu d’études cliniques sur l’homme se sont consacrées à la question. L’une d’entre elles a démontré un effet concluant mais elle ne portait que sur 35 sujets.

Comment consommer la pomme pour favoriser la perte de poids ?

L’AFSSA (agence française de sécurité sanitaire des aliments) n’a pas proposé de doses maximales admissibles sur la consommation de pommes. Pour une efficacité optimale, la prise de pectines doit être effectuée avant le repas et en buvant beaucoup d’eau.

  • Le konjac, coupe-faim au fort pouvoir d'absorption

Courant dans la cuisine asiatique, le konjac est utilisé dans le traitement de la constipation légère mais aussi en tant que « coupe-faim » pour aider à la perte de poids. Il s’agit d’une plante vivace composée de feuilles en parapluie, mais dont seuls les tubercules sont utilisés.

Comment ça marche ?

L’activité « coupe-faim » du konjac est liée à sa forte teneur en glucomannanes. Ce sont des fibres alimentaires qui possèdent un grand pouvoir d’absorption de l’eau grâce à leurs propriétés gélifiantes importantes. Un gramme de ces fibres peut absorber jusqu’à 200 ml d’eau ! De ce fait, le konjac provoque une augmentation de la viscosité du bol alimentaire, et donc un ralentissement de la vidange gastrique. Cela induit une sensation de satiété plus importante et une moindre absorption des sucres et des graisses, que l’on retrouve dans les selles. Aucune étude, néanmoins, n’est encore parvenue à prouver un véritable effet sur la perte de poids dans la pratique.

Comment prendre le konjac ?

Afin d'éviter tout problème d'obstruction, il est préférable de le consommer sous forme de capsules, car elles ne permettent un délitement de leur contenu qu'à partir de l'estomac. De plus, il est recommandé de boire environ 200 ml d'eau simultanément à l'ingestion de la capsule. Les doses recommandées sont d’environ 1 g, une heure avant chaque repas.

Édit : les conseils délivrés dans ce document rejoignent naturellement une alimentation à index glycémique bas à modéré, sans devoir maintenir un mode alimentaire trop contraignant. Ces recommandations ont été adaptées en vue d’une alimentation saine, aisée à maintenir sur la longueur, dans le but d’acquérir et surtout de conserver une courbe pondérale optimale, propre à chacun.

 Ref. PasseportSante