Conseils, informations, concernant l'alimentation en Nutri-santé de Sabine

Déjouer les pièges du stockage en vacances ? Oui c’est possible

Dans ma valise de secours, j’emporte :

• Flocons d’avoine (fins) ou Éveil du Bouddha, délice de Chanvre (magasin bio)
• Wasa Fibres ou à défaut Wasa seigle
• Graines de chia
• Son d’avoine
• Amandes, noisettes, noix de Grenoble, cacahuètes à décortiquer et/ou granola-maison
• Pommes et/ou tomates séchées, abricots et/ou pruneaux secs, graines de courge et/ou graines de souchet
• Viande séchée des Grisons sous-vide et conditionnée en barquette, ne nécessitant pas de conservation au frigidaire
• Chocolat noir min. 80%
• Caroube poudre ou cacao à 100%, sans sucre ajouté
• Extrait naturel de framboise
• Cannelle

L’Éveil du bouddha, la poudre de caroube et/ou le cacao, la cannelle, je pourrai les mélanger par exemple à un yaourt nature ou un fromage blanc (à l’hôtel, il y en a souvent au petit-déjeuner) ou le manger au goûter en fin d’après-midi afin éviter la grosse fringale le soir venu.

Alternative : caroube ou cacao et/ou cannelle + eau : simplement diluer dans un verre, c’est étonnamment bon.

Son d’avoine et graines de chia, à saupoudrer sur n’importe quoi. Ils me permettront d’être rassasiée plus rapidement et plus longtemps.

Wasa fibres, oléagineux et chocolat noir, se révèlent judicieux en collation, entre les repas. Je prévois des petits sachets de conservation dans lesquels je glisserai quotidiennement quelque chose tiré de ma valise de secours à emporter dans mon sac à main, afin de parer à toute fringale qui m’amènerait à engloutir n’importe quoi en urgence et rarement les meilleurs aliments en vue d’éviter le stockage.

L’extrait de framboise afin de limiter les apéros alcoolisés et éviter les sodas. Quelques gouttes dans un verre d’eau pétillante, c’est bluffant.

Points majeurs que je garde en conscience :

1. Pain : seulement le matin, le plus foncé possible et à défaut, mes Wasa fibres ou seigle
2. Fromage : seulement le matin
3. Prendre un petit déjeuner salé et copieux. Je le compose par rapport aux aliments qui me sont proposés tout en m’inspirant des ingrédients des petits déjeuners de la cuisine IGbas de Sabine. Les viennoiseries, je ne les regarde même pas et je privilégie dans tous les cas le pain foncé. À défaut de pain convenable, je mange mes Wasa.
4. Jusqu’au repas de midi : mon petit déjeuner étant rassasiant, je maintiens aisément une satiété jusqu’au lunch et, durant la matinée, je m’hydrate régulièrement (eau, tisane, eau additionnée de mon extrait de framboise). En cas de faim et seulement de faim (pas juste une envie), je recours à ce que j’ai mis, le matin dans mon sachet de conservation (oléagineux et/ou graines de courge et/ou graines de souchet)
5. Le midi, au resto : je commence par une salade de crudités sauce vinaigrette, je prends une protéine et demande une part plus conséquente de légumes et moins de féculents. Il faut préciser et insister, sinon c’est souvent le contraire que l’on nous sert 
6. Tous les jours un dessert ? Non, je ferai des desserts IG bas lorsque je rentrerai chez moi. Le dessert doit rester exceptionnel et en ½ portion s'il n'était pas IGbas
7. Les jours où cela est trop tentant pour moi, je privilégie un sorbet ou une coupe de fruits rouges sans crème et sans sucre ou un blanc battu ou la spécialité de la région en demi-portion car ces spécialités régionales sont rarement IGbas 
8. En fin d’après-midi, si je ressens une sensation de faim naissante, je mange quelque chose tiré de ma valise de secours, ce qui me mettra en meilleure condition pour attaquer sereinement l’heure de l’apéro et le repas du soir
9. À l’heure de l’apéritif, je commande volontiers un jus de tomate ou une eau pétillante avec du citron et/ou avec mon extrait de framboise. Attention à la petite assiette de salés qui va souvent avec l’apéro, le conseil : je l'ignore, car précédemment, j’aurais mangé « un en-cas préventif », issu de la valise de secours (cf. point 8). Si je n’ai pas eu l’occasion de manger un goûter, je peux déguster avec l’apéro quelques oléagineux et/ou quelques graines et/ou tomates séchées tirés de mon sachet magique
10. Repas du soir au resto : je privilégie la protéine et les légumes, si possible, faire l’impasse du féculent et également éviter le plat de fromage (j’en prendrai le lendemain matin). Je déconseille vivement le dessert après le diner (véritable coup de fusil, le soir). Éventuellement commander quelques baies sans sucre ni crème ou un blanc battu nature dans lequel mon extrait naturel de framboise peut sauver la mise de la grosse envie du soir
11. Concernant les boissons alcoolisées, je privilégie le vin rouge ou un blanc sec et en toute modération.

Astuce : il est important de ne pas gâcher ses vacances, si vous ressentiez trop de restrictions, de contraintes, etc., faites l’impasse sur ces conseils, en prendre conscience représente déjà une étape et ce sera en toute connaissance que vous pourrez faire vos choix. Ce n’est pas grave si l’action ne suivait pas instantanément la prise de conscience. Il faut noter que les mécanismes de résistance s’avèrent parfois coriaces. Cependant, il importe de le savoir afin ne pas culpabiliser et tomber dans la frustration car le cercle vicieux s’embranche et c’est le début de la galère. Il vous a été impossible d’appliquer ces conseils ? Rien n’est perdu et gardez le moral. À votre retour, il suffira de vous remettre très rapidement sur le rail IGbas en vous inspirant de mon protocole de rattrapage sur 3 jours puis, d'enchainer avec ma semaine de menus IGbas (légumes à adapter suivant la saison). Petit à petit, vous vous familiariserez avec cet état d’esprit. À mesure que vous mettrez en place un à un ces points, votre état général en sera bonifié et c’est à ce moment-là qu’il vous apparaîtra naturel d’adopter ces meilleures habitudes sans trop souffrir de la perte des mauvaises et ceci, même en vacances.

En conclusion :

Pas de prise de tête. Les vacances doivent impérativement rester des vacances. Cependant, il m’apparaissait important de vous partager mes petites astuces qui, l’air de rien, peuvent faire la différence. Prendre du plaisir sans gros risque de stockage en gardant en vue l’IGbas et en se permettant quelques écarts qui font partie des vacances réussies ? Oui, avec la cuisineigbasdesabine.com, c’est possible !

Illustration : un de mes petits déjeuners de vacances pris à l'hôtel

D’énormes quantités de sucre sont consommées à travers les gâteaux, les pâtisseries, la confiture, la pâte à tartiner, le chocolat, les biscuits, les desserts laitiers, les sodas et les jus de fruits.

Par exemple, on compte environ 4 grammes de sucre dans un carré de chocolat au lait, 30 grammes de sucre dans une canette de jus de fruits, 440 grammes dans un pot de Nutella.

Je sais que « salé » ne signifie pas « non-sucré »

On trouve par exemple du sucre dans : tous les biscuits apéritifs (sirop de glucose, fructose, etc.), dans les sauces telles que mayonnaise et ketchup, certaines moutardes, dans les pizzas surgelées, dans certaines salades avec la sauce et prêtes à manger, le pain de mie, les soupes industrielles, les vinaigrettes etc. De manière générale, il faut retenir que quasiment tous les plats pré-cuisinés industriels ou issus de certains traiteurs contiennent du sucre ajouté. Voici encore 6 aliments contenants des sucres cachés : les sushis, sauces industrielles, légumes en conserve, les céréales industrielles du petit-déjeuner, les produits 0% de matière grasse.

Je sais décoder le jargon industriel

Le meilleur moyen de savoir si les aliments transformés contiennent du sucre est de connaître les types de sucres employés par les industriels, tels que : Dextrine ; Dextrose ; Fructose ; Sirop de maïs à forte teneur en fructose ; Galactose ; Glucose ; Miel ; Concentré de jus de fruit ; Amidon hydrogéné ; Maltose ; Mannitol ; Sirop d’érable ; Mélasse ; Polyols ; Saccharose.

Je cuisine et je mange en toute conscience

Je suggère de convertir et visualiser en morceaux de sucre la quantité indiquée sur l’étiquette du produit transformé convoité. Sachant qu'un morceau de sucre équivaut à env. 4 g, on se rendra ainsi plus facilement compte de la quantité qu’on s’apprête à consommer. Ensuite, afin d’éviter de consommer régulièrement du sucre sans même en avoir conscience, la meilleure chose à faire est de cuisiner soi-même, avec des produits frais.

Sources : PasseportSanté/ illustration Pixabay

Je marche, donc je déstocke 

Introduction

La zone du cœur sain : 50 - 60% de FCM

La zone d'utilisation des graisses : 60 - 70% de FCM

La zone aérobie 70 - 80% de FCM

La zone du seuil anaérobie 80 - 90% de FCM

La zone rouge 90 - 100% de FCM

Les deux zones qui vont principalement nous intéresser pour brûler le maximum de graisses se situent dans les zones "cœur sain" et "utilisation des graisses". Il faut savoir que pour provoquer l’oxydation des graisses, il est important de marcher à pulsations basses durant les sessions Jour 2 et Jour 4 du carnet personnel. Garder en tête que le corps déstocke la graisse à basses pulsations. 

Marche à suivre et carnet personnel

« Je marche, donc je déstocke »

Calcul pour connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) :

Femmes : soustraire votre âge à 226 (ex. âge : 59 ans) = 226 - 59 = FCM 167                                                                      

Hommes :  soustraire votre âge à 220 (ex. âge : 59 ans) = 220 - 59 = FCM 161

Pour trouver les valeurs correspondantes à votre FCM, veuillez vous référer aux tableaux ci-dessous

Votre âge                                           

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Votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM

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Votre zone "cœur sain"                       

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Votre zone "utilisation des graisses"   

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Votre zone "aérobie"                         

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Après avoir pris connaissance de vos données personnelles, voici un plan d’entraînement sur 1 semaine en appliquant les points ci-dessous selon vos données personnelles préalablement calculées.

Jour 1 : 1x/ semaine : zone utilisation des graisses (60 à 70 % FCM)

• 5’ marche à 50 % FCM ----------
• 5’ marche à 60 %. FCM ----------
• 3 à 4 x (7’ à 70 % + 3’ à 60 %) FCM ----------
• 10’ marche à 50 % FCM ----------

Jours 2 et 4 : 2 à 3x/semaine : zone cœur sain (50 % FCM)

• 1 heure marche 50 – 60 % de FCM ----------

Jour 3 : 1 à 2x/semaine : zone aérobie (70 à 80 % FCM) - endurance active sur terrain plat

• 10’ marche à 50 % de FCM ----------
• 30’ à 40’ alternance marche/petit trot jusqu’à 80 % FCM au maximum --

À vos baskets ! 

LA LACTO FERMENTATION PAS À PAS DANS LA CUISINE IGBAS DE SABINE

Introduction

La fermentation des aliments a existé avant la découverte du feu. Bien avant tout autre procédé de conservation que nous connaissons.

La lacto-fermentation est une technique de conservation saine, durable et simple à effectuer à condition de respecter quelques étapes en savoir +

Les étapes à respecter 

1. Choix du bocal : afin de garantir un résultat optimal, je vous conseille d’utiliser les bocaux en verre avec caoutchouc. Il n’est pas nécessaire de les stériliser mais il faudra qu’ils soient parfaitement propres. Personnellement, j’utilise les bocaux « Le Parfait ». Je déconseille les pots à confiture avec un couvercle métallique à vis car ces couvercles favorisent les moisissures.
2. Poids de fermentation : afin que les légumes restent bien immergés, j’ai investi dans de petits poids de fermentation adaptés à mes bocaux. Poids à déposer sur les légumes avant de refermer le bocal. À défaut, couper 4 bâtons pour brochette en bambou au diamètre du pot et les insérer en forme de croix sur les légumes (cf. photo).
3. Choix des légumes : choux, radis, noirs, cornichons, poivrons, carottes, chou-fleur, oignons, concombres, céleris en branches, betteraves rouges etc. Ils doivent être frais, de bonne qualité sans partie abîmée et de préférence bio. Il faut prendre soin de bien laver vos légumes et les éplucher. Vous pouvez également laisser la pelure à condition que vos légumes soient bio. Il faut savoir qu’en laissant la pelure, une légère saveur terreuse pourrait être gênante pour certaines personnes.
4. Parer les légumes : il est possible de couper les légumes en tranches, en petits cubes, en allumettes ou les râper. Ce qu’il faut savoir : plus vos légumes seront débités petits, plus ils seront savoureux car bien imprégnés. Personnellement je les hache grossièrement.
5. Le sel : élément indispensable d’une fermentation réussie, sa principale fonction sera de neutraliser les mauvaises bactéries et de favoriser les développements des bonnes. Il va également permettre le dégorgement de vos légumes. Votre choix doit se porter sur du gros sel gris non traité et sans additif. J’utilise le gros sel gris de mer de Guérande
6. Le juste dosage du sel : au minimum 10 g/ kg de légumes
7. Après ouverture du bocal : il faut toujours utiliser une cuillère propre pour prélever les légumes dans le bocal. Nettoyer les bords du bocal à l’aide d’un papier ménage propre avant de le refermer et le conserver au frigidaire
8. Recettes détaillées ici