Conseils, informations, concernant l'alimentation en Nutri-santé de Sabine

20. mai, 2022

Déjouer les pièges du stockage en vacances ? Oui c’est possible

Dans ma valise de secours, j’emporte :

  • Flocons d’avoine (fins) ou Éveil du Bouddha, délice de Chanvre (magasin bio)
  • Wasa Fibres ou à défaut Wasa seigle
  • Graines de chia
  • Son d’avoine
  • Amandes, noisettes, noix de Grenoble, cacahuètes à décortiquer et/ou granola-maison
  • Pommes et/ou tomates séchées, abricots et/ou pruneaux secs, graines de courge et/ou graines de souchet
  • Viande séchée des Grisons sous-vide et conditionnée en barquette, ne nécessitant pas de conservation au frigidaire
  • Chocolat noir min. 80%
  • Caroube poudre ou cacao à 100%, sans sucre ajouté
  • Extrait naturel de framboise
  • Cannelle

L’Éveil du bouddha, la poudre de caroube et/ou le cacao, la cannelle, je pourrai les mélanger par exemple à un yaourt nature ou un fromage blanc (à l’hôtel, il y en a souvent au petit-déjeuner) ou le manger au goûter en fin d’après-midi afin éviter la grosse fringale le soir venu.

Alternative : caroube ou cacao et/ou cannelle + eau : simplement diluer dans un verre, c’est étonnamment bon.

Son d’avoine et graines de chia, à saupoudrer sur n’importe quoi. Ils me permettront d’être rassasiée plus rapidement et plus longtemps.

Wasa fibres, oléagineux et chocolat noir, se révèlent judicieux en collation, entre les repas. Je prévois des petits sachets de conservation dans lesquels je glisserai quotidiennement quelque chose tiré de ma valise de secours à emporter dans mon sac à main, afin de parer à toute fringale qui m’amènerait à engloutir n’importe quoi en urgence et rarement les meilleurs aliments en vue d’éviter le stockage.

L’extrait de framboise afin de limiter les apéros alcoolisés et éviter les sodas. Quelques gouttes dans un verre d’eau pétillante, c’est bluffant.

Points majeurs que je garde en conscience :

  1. Pain : seulement le matin, le plus foncé possible et à défaut, mes Wasa fibres ou seigle
  2. Fromage : seulement le matin
  3. Prendre un petit déjeuner salé et copieux. Je le compose par rapport aux aliments qui me sont proposés tout en m’inspirant des ingrédients des petits déjeuners de la cuisine IGbas de Sabine. Les viennoiseries, je ne les regarde même pas et je privilégie dans tous les cas le pain foncé. À défaut de pain convenable, je mange mes Wasa.
  4. Jusqu’au repas de midi : mon petit déjeuner étant rassasiant, je maintiens aisément une satiété jusqu’au lunch et, durant la matinée, je m’hydrate régulièrement (eau, tisane, eau additionnée de mon extrait de framboise). En cas de faim et seulement de faim (pas juste une envie), je recours à ce que j’ai mis, le matin dans mon sachet de conservation (oléagineux et/ou graines de courge et/ou graines de souchet)
  5. Le midi, au resto : je commence par une salade de crudités sauce vinaigrette, je prends une protéine et demande une part plus conséquente de légumes et moins de féculents. Il faut préciser et insister, sinon c’est souvent le contraire que l’on nous sert 
  6. Tous les jours un dessert ? Non, je ferai des desserts IG bas lorsque je rentrerai chez moi. Le dessert doit rester exceptionnel et en ½ portion s'il n'était pas IGbas
  7. Les jours où cela est trop tentant pour moi, je privilégie un sorbet ou une coupe de fruits rouges sans crème et sans sucre ou un blanc battu ou la spécialité de la région en demi-portion car ces spécialités régionales sont rarement IGbas 
  8. En fin d’après-midi, si je ressens une sensation de faim naissante, je mange quelque chose tiré de ma valise de secours, ce qui me mettra en meilleure condition pour attaquer sereinement l’heure de l’apéro et le repas du soir
  9. À l’heure de l’apéritif, je commande volontiers un jus de tomate ou une eau pétillante avec du citron et/ou avec mon extrait de framboise. Attention à la petite assiette de salés qui va souvent avec l’apéro, le conseil : je l'ignore, car précédemment, j’aurais mangé « un en-cas préventif », issu de la valise de secours (cf. point 8). Si je n’ai pas eu l’occasion de manger un goûter, je peux déguster avec l’apéro quelques oléagineux et/ou quelques graines et/ou tomates séchées tirés de mon sachet magique
  10. Repas du soir au resto : je privilégie la protéine et les légumes, si possible, faire l’impasse du féculent et également éviter le plat de fromage (j’en prendrai le lendemain matin). Je déconseille vivement le dessert après le diner (véritable coup de fusil, le soir). Éventuellement commander quelques baies sans sucre ni crème ou un blanc battu nature dans lequel mon extrait naturel de framboise peut sauver la mise de la grosse envie du soir
  11. Concernant les boissons alcoolisées, je privilégie le vin rouge ou un blanc sec et en toute modération.

Astuce : il est important de ne pas gâcher ses vacances, si vous ressentiez trop de restrictions, de contraintes, etc., faites l’impasse sur ces conseils, en prendre conscience représente déjà une étape et ce sera en toute connaissance que vous pourrez faire vos choix. Ce n’est pas grave si l’action ne suivait pas instantanément la prise de conscience. Il faut noter que les mécanismes de résistance s’avèrent parfois coriaces. Cependant, il importe de le savoir afin ne pas culpabiliser et tomber dans la frustration car le cercle vicieux s’embranche et c’est le début de la galère. Il vous a été impossible d’appliquer ces conseils ? Rien n’est perdu et gardez le moral. À votre retour, il suffira de vous remettre très rapidement sur le rail IGbas en vous inspirant de mon protocole de rattrapage sur 3 jours puis, d'enchainer avec ma semaine de menus IGbas (légumes à adapter suivant la saison). Petit à petit, vous vous familiariserez avec cet état d’esprit. À mesure que vous mettrez en place un à un ces points, votre état général en sera bonifié et c’est à ce moment-là qu’il vous apparaîtra naturel d’adopter ces meilleures habitudes sans trop souffrir de la perte des mauvaises et ceci, même en vacances.

En conclusion :

Pas de prise de tête. Les vacances doivent impérativement rester des vacances. Cependant, il m’apparaissait important de vous partager mes petites astuces qui, l’air de rien, peuvent faire la différence. Prendre du plaisir sans gros risque de stockage en gardant en vue l’IGbas et en se permettant quelques écarts qui font partie des vacances réussies ? Oui, avec la cuisineigbasdesabine.com, c’est possible !

Illustration : un de mes petits déjeuners de vacances pris à l'hôtel

 

5. mai, 2022

Je sais débusquer les aliments qui contiennent non seulement trop de sucre, mais dont leur IG explose

D’énormes quantités de sucre sont consommées à travers les gâteaux, les pâtisseries, la confiture, la pâte à tartiner, le chocolat, les biscuits, les desserts laitiers, les sodas et les jus de fruits.

Par exemple, on compte environ 4 grammes de sucre dans un carré de chocolat au lait, 30 grammes de sucre dans une canette de jus de fruits, 440 grammes dans un pot de Nutella.

Je sais que « salé » ne signifie pas « non-sucré »

On trouve par exemple du sucre dans : tous les biscuits apéritifs (sirop de glucose, fructose, etc.), dans les sauces telles que mayonnaise et ketchup, certaines moutardes, dans les pizzas surgelées, dans certaines salades avec la sauce et prêtes à manger, le pain de mie, les soupes industrielles, les vinaigrettes etc. De manière générale, il faut retenir que quasiment tous les plats pré-cuisinés industriels ou issus de certains traiteurs contiennent du sucre ajouté. Voici encore 6 aliments contenants des sucres cachés : les sushis, sauces industrielles, légumes en conserve, les céréales industrielles du petit-déjeuner, les produits 0% de matière grasse.

Je sais décoder le jargon industriel

Le meilleur moyen de savoir si les aliments transformés contiennent du sucre est de connaître les types de sucres employés par les industriels, tels que : Dextrine ; Dextrose ; Fructose ; Sirop de maïs à forte teneur en fructose ; Galactose ; Glucose ; Miel ; Concentré de jus de fruit ; Amidon hydrogéné ; Maltose ; Mannitol ; Sirop d’érable ; Mélasse ; Polyols ; Saccharose.

Je cuisine et je mange en toute conscience

Je suggère de convertir et visualiser en morceaux de sucre la quantité indiquée sur l’étiquette du produit transformé convoité. Sachant qu'un morceau de sucre équivaut à env. 4 g, on se rendra ainsi plus facilement compte de la quantité qu’on s’apprête à consommer. Ensuite, afin d’éviter de consommer régulièrement du sucre sans même en avoir conscience, la meilleure chose à faire est de cuisiner soi-même, avec des produits frais.

Sources : PasseportSanté/ illustration Pixabay

 

12. avr., 2022

1 SEMAINE DE MENUS IGBAS CHEZ SABI

JOUR 1

HEURE

MENUS

QUANTITÉ

À titre indicatif

RECETTES

Liens et références

06.30

Thé vert

Porridge d’avoine

3 dl

 

 

Porridge

10.00

Quelques crudités

 

 

12.00

Tofu mariné

Chou Romanesco à la vapeur ou haricots verts

Sarrasin à la sauce tomate

Salade d’endives et noix sauce Vinaigrette

 

 

Tofu mariné

 

 

 

 

Vinaigrette

16.00

Tisane

Cacahuètes à décortiquer

Fruit de saison

 

10

1

 

20.00

Soupe butternut/patate douce

Pain fermenté

Yaourt brebis nature

Quelques graines de goji

 

1 tranche

100 g

 

Soupe butternut

Pain sarrasin fermenté

 Yaourt crémeux

Soirée

Tisane du soir

2dl

 

JOUR 2

HEURE

 

 

 

06.30

Bolwcake

1

Bowlcake choco-poire

10.00

Kéfir de fruits

1 dl

 

12.00

Hachis parmentier IGbas

Salade de chicorée rouge

 

 

Hachis parmentier IGbas

Salade de chicorée rouge

16.00

Tarte aux fruits à la poêle

Tisane choco Chai

1 part

2 dl

Tarte à la poêle

20.00

Galettes de quinoa

Salade chicorée/endive/vinaigrette

3

Galettes de quinoa

Vinaigrette

Soirée

Yaourt de brebis nature, extrait naturel de framboise

100 g

  Yaourt crémeux

JOUR 3

HEURE

 

 

 

06.30

Avocat

Cottage cheese

Oléagineux

 

½

2 cs

Quelques

 P’t déj IGbas

10.00

Kéfir de fruits

2 dl

 

12.00

Spaghetti complet ou Fiberpasta

Sauce aux poivrons

Salade carottes/pomme/vinaigrette

100 g

 

Fiberpasta

Sauce aux poivrons

Vinaigrette

16.00

Lait d’or, 1 carré de chocolat 85%, 1 poire

3 dl

Lait d’or

20.00

Petits champignons au thon

 

Petits champignons au thon

Soirée

Tisane verveine

2,5 dl

 

JOUR 4

HEURE

 

 

 

06.30

Pamplemousse

2-3 tranches de pain fermenté tartinées de purée d’oléagineux pure (amande, noisette, cajou)

½

 

Pain sarrasin fermenté

 

10.00

Quelques crudités en bâtonnets

 

 

12.00

Filet de cabillaud à la vapeur sur lit de pois mange-tout, salade de crudités avec vinaigrette, amarante ou couscous de pois chiche ou quinoa

 

Filet de cabillaud vapeur

 

Vinaigrette

16.00

Pseudo Danette

Tisane de thym

100 g

Danette revisité IGbas

20.00

Soufflé de brocolis, salade verte avec vinaigrette

 

Souffé de brocolis

Soirée

Tisane du soir

2,5 dl

 

JOUR 5

HEURE

 

 

 

06.30

Fromage pâte dure (gruyère, comté, brebis ou chèvre

Pain farine intégrale

50 - 60 g

 

 

Pain farine intégrale

10.00

Noix de Grenoble

3-4

 

12.00

Gratin à la florentine de pâtes de lentilles, salade de votre choix avec vinaigrette

 

Gratin de pâtes de lentilles

Vinaigrette

16.00

Boisson coupe-faim au chia

 

Boisson coupe-faim au chia

20.00

Assiette de légumes lacto-fermentés 

Viande des Grisons ou Bresaola

 

50 g

 Légumes fermentés

Soirée

Yaourt de brebis nature

120 g

  Yaourt crémeux

JOUR 6

HEURE

 

 

 

06.30

Œufs au plat, bacon de jambon cru

Pain sans farine aux graines 

2

1 - 2 tranches

 

Pain sans farine

10.00

Quelques crudités

 

 

12.00

Pizza pâte chou-fleur

 

Pizza pâte chou-fleur

16.00

Figues séchées

Chocolat noir 85 %

2-3

1-2 carrés

 

20.00

Soupe de lentilles

 

Soupe à l’indienne

Soirée

Café blanc

 

Eau chauffée à 80 degrés, ajouter 1 cs d’hydrolat de fleur d’oranger

JOUR 7

HEURE

 

 

 

06.30

Galette de sarrasin garnie

 

Galette sarrasin

10.00

Amandes

3 - 4

 

12.00

Curry de poisson

Riz basmati complet

 

50 - 60 g

Curry de poisson

16.00

Pancakes aux pommes

 

Pancake aux pommes

20.00

Soupe aux légumes du marché

Dessert au skyr

 

 

Skyr nature avec 1 cc de son d’avoine et une poire râpée, parsemer de graines de chanvre

Soirée

Tisane

 +ou- 2,0 dl

 

 Édit   Après le repas du soir, il est conseillé de ne plus manger jusqu'au lendemain matin.   -----  -----

 

 

15. mars, 2022

Je marche, donc je déstocke 

Introduction

La zone du cœur sain : 50 - 60% de FCM

La zone d'utilisation des graisses : 60 - 70% de FCM

La zone aérobie 70 - 80% de FCM

La zone du seuil anaérobie 80 - 90% de FCM

La zone rouge 90 - 100% de FCM

Les deux zones qui vont principalement nous intéresser pour brûler le maximum de graisses se situent dans les zones "cœur sain" et "utilisation des graisses". Il faut savoir que pour provoquer l’oxydation des graisses, il est important de marcher à pulsations basses durant les sessions Jour 2 et Jour 4 du carnet personnel. Garder en tête que le corps déstocke la graisse à basses pulsations. 

Marche à suivre et carnet personnel

« Je marche, donc je déstocke »

Calcul pour connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) :

Femmes : soustraire votre âge à 226 (ex. âge : 59 ans) = 226 - 59 = FCM 167                                                                      

Hommes :  soustraire votre âge à 220 (ex. âge : 59 ans) = 220 - 59 = FCM 161

Pour trouver les valeurs correspondantes à votre FCM, veuillez vous référer aux tableaux ci-dessous

 

 

Zone

FCM

 

Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

Cœur sain

(50% - 60%)

75

78

80

83

85

88

90

93

95

98

100

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

90

93

95

99

102

105

108

111

114

117

120

 

 

Zone

FCM

 

Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

Utilisation des graisses (60% - 70%)

90

93

95

99

102

105

108

111

114

117

120

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

105

109

112

116

119

123

126

130

133

137

140

 

 

Zone

FCM

 

Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

Aérobie

(70% - 80%)

105

109

112

116

119

123

126

130

133

137

140

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

à

120

124

128

132

136

140

144

148

152

156

160

Votre âge                                           

---------------------------------

Votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM

----------------------------

Votre zone "cœur sain"                       

----------------------------------

Votre zone "utilisation des graisses"   

----------------------------------

Votre zone "aérobie"                         

----------------------------------

Après avoir pris connaissance de vos données personnelles, voici un plan d’entraînement sur 1 semaine en appliquant les points ci-dessous selon vos données personnelles préalablement calculées.

Jour 1 : 1x/ semaine : zone utilisation des graisses (60 à 70 % FCM)

  • 5’ marche à 50 % FCM ----------
  • 5’ marche à 60 %. FCM ----------
  • 3 à 4 x (7’ à 70 % + 3’ à 60 %) FCM ----------
  • 10’ marche à 50 % FCM ----------

Jours 2 et 4 : 2 à 3x/semaine : zone cœur sain (50 % FCM)

  • 1 heure marche 50 – 60 % de FCM ----------

Jour 3 : 1 à 2x/semaine : zone aérobie (70 à 80 % FCM) - endurance active sur terrain plat

  • 10’ marche à 50 % de FCM ----------
  • 30’ à 40’ alternance marche/petit trot jusqu’à 80 % FCM au maximum --

À vos baskets ! 

 

7. mars, 2022

LA LACTO FERMENTATION PAS À PAS DANS LA CUISINE IGBAS DE SABINE

Introduction

La fermentation des aliments a existé avant la découverte du feu. Bien avant tout autre procédé de conservation que nous connaissons.

La lacto-fermentation est une technique de conservation saine, durable et simple à effectuer à condition de respecter quelques étapes en savoir +

Les étapes à respecter 

  1. Choix du bocal : afin de garantir un résultat optimal, je vous conseille d’utiliser les bocaux en verre avec caoutchouc. Il n’est pas nécessaire de les stériliser mais il faudra qu’ils soient parfaitement propres. Personnellement, j’utilise les bocaux « Le Parfait ». Je déconseille les pots à confiture avec un couvercle métallique à vis car ces couvercles favorisent les moisissures.
  2. Poids de fermentation : afin que les légumes restent bien immergés, j’ai investi dans de petits poids de fermentation adaptés à mes bocaux. Poids à déposer sur les légumes avant de refermer le bocal. À défaut, couper 4 bâtons pour brochette en bambou au diamètre du pot et les insérer en forme de croix sur les légumes (cf. photo).
  3. Choix des légumes : choux, radis, noirs, cornichons, poivrons, carottes, chou-fleur, oignons, concombres, céleris en branches, betteraves rouges etc. Ils doivent être frais, de bonne qualité sans partie abîmée et de préférence bio. Il faut prendre soin de bien laver vos légumes et les éplucher. Vous pouvez également laisser la pelure à condition que vos légumes soient bio. Il faut savoir qu’en laissant la pelure, une légère saveur terreuse pourrait être gênante pour certaines personnes.
  4. Parer les légumes : il est possible de couper les légumes en tranches, en petits cubes, en allumettes ou les râper. Ce qu’il faut savoir : plus vos légumes seront débités petits, plus ils seront savoureux car bien imprégnés. Personnellement je les hache grossièrement.
  5. Le sel : élément indispensable d’une fermentation réussie, sa principale fonction sera de neutraliser les mauvaises bactéries et de favoriser les développements des bonnes. Il va également permettre le dégorgement de vos légumes. Votre choix doit se porter sur du gros sel gris non traité et sans additif. J’utilise le gros sel gris de mer de Guérande
  6. Le juste dosage du sel : au minimum 10 g/ kg de légumes
  7. Après ouverture du bocal : il faut toujours utiliser une cuillère propre pour prélever les légumes dans le bocal. Nettoyer les bords du bocal à l’aide d’un papier ménage propre avant de le refermer et le conserver au frigidaire
  8. Recettes détaillées ici