Conseils, informations, concernant l'alimentation en Nutri-santé de Sabine

ALIMENTATION ET CHOLESTEROL

Avant de parler alimentation, j’aimerais préciser que seulement 25 % du cholestérol est apportée par l’alimentation, le reste est d’origine endocrinienne. Une hypercholestérolémie a plusieurs causes mis à part le facteur alimentaire tels que notamment : génétique, âge, obésité, diabète, tabagisme et stress. 

En dehors du facteur génétique, un taux de cholestérol élevé est le témoin d'un mode de vie inadapté et va le plus souvent baisser avec une alimentation santé associée à une activité physique suffisante.

Prévention cardio-vasculaire par mode de vie

LES ALIMENTS PROTECTEURS DE LA SANTÉ VASCULAIRE

Cela peut sembler paradoxal, mais manger plus de graisses peut effectivement réduire votre taux de cholestérol. Les graisses mono-insaturées aident à réduire le mauvais cholestérol. Les noix sont également riches en acides gras Oméga-3, ces qui peut réduire le taux de triglycérides dans votre corps. Cela diminue les graisses dans la circulation et peut empêcher l’accumulation de plaques dans les artères. Des études montrent que manger quelques noix par jour peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 10%.

Les lentilles

Les lentilles sont un apport formidable à tout régime alimentaire. Elles sont riches en folacine (vit. B9), qui protège les parois des artères contre les dégâts. Les lentilles sont également riches en magnésium, qui relâche les vaisseaux sanguins, écartant le risque de maladies et de crises cardiaques. Consommez des lentilles dans vos salades ou vos soupes. Les lentilles sont source de protéines, surtout pour les végétariens. Consommez des lentilles pour un cœur en bonne santé.

Les fèves

La famille des légumineuses est bonne pour le cholestérol. Les fèves sont remplies de fibres solubles, liées à un taux de cholestérol diminué. Des études continuent à rechercher les bénéfices des fèves sur la santé. Leurs protéines contribueraient également à diminuer le taux de mauvais cholestérol. Consommer 1 ½ tasse de fèves 4 fois par semaine peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 5-15% et diminuer vos risques de problèmes cardiaques.

La truite

Ce poisson gras à d’excellents avantages nutritifs et sur la santé. La truite est très riche en acides gras Oméga-3 qui diminuent le taux de triglycérides. Cela peut réduire votre cholestérol et empêcher les maladies cardiaques. Les autres poissons riches en Oméga-3 sont le saumon, le thon et les sardines. Consommez du poisson de façon hebdomadaire pour profiter des bénéfices liés à la diminution de votre cholestérol.

L’ail

Des études ont montré que consommer de l’ail peut diminuer le taux de mauvais cholestérol, tout en maintenant des niveaux sains de bon cholestérol. Ces études ont trouvé que plus vous consommez d’ail, plus les bénéfices sont importants. Certaines études ont montré une relation entre l’ail et la réduction du cholestérol, tandis que d’autres n’ont trouvé aucune corrélation. L’ail est un supplément délicieux pour tout aliment sain, donc utilisez-le pour consommer des aliments savoureux tout en diminuant votre cholestérol.

La pomme

Une étude récente a montré que manger une pomme par jour peut diminuer le taux de mauvais cholestérol de 40%. Les pommes sont remplies de fibres solubles, qui nettoient le corps de graisses excédentaires. Ce fruit est également riche en antioxydants polyphénols. Cette étude a testé l’effet d’un supplément en polyphénols comme si vous mangiez une pomme par jour, et les résultats montrent une diminution marquée du cholestérol. Les pommes restaient toujours plus efficaces que les suppléments.

Les fibres 

Le psyllium, son d’avoine ou de blé sont des suppléments bien connus pour enrichir les aliments. Ils sont également populaires comme laxatif doux. Depuis peu, les fibres sont utilisées pour réduire le cholestérol. Elles fonctionnent de deux façons – un, en réduisant l’absorption de cholestérol et deux, en éliminant le cholestérol, via la bile. La quantité journalière de fibres à consommer est de 7 à 12 grammes. Développez votre tolérance en prenant de petites quantités et en les augmentant avec le temps. Trop de fibres à la fois associées à une mauvaise hydratation peut créer des maux d’intestin.

Les asperges

L’asperge, en plus d’être un aliment apprécié, peut diminuer votre cholestérol. Elles sont riches en fibres insolubles, qui leur donnent leur texture filamenteuse. Cuire les asperges à la vapeur peut ramollir ces fibres. Quand vous digérez l’asperge, les fibres lient les acides biliaires au cholestérol, réduisant sa quantité dans la circulation sanguine. En hiver, on peut les consommer sous forme de conserves.

Les fraises

Ce fruit préféré au monde est un régal sain et peut vous aider à baisser votre cholestérol. Une étude a montré que consommer 25 grammes de poudre de fraise lyophilisée réduit le mauvais cholestérol de 5%. Les baies sont en bas de l’indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont bonnes pour votre niveau d’insuline. Mangez des fraises fraîches pour maximiser les bénéfices. Bien que l’étude porte sur les bénéfices des fraises lyophilisées, les fraises fraîches ou congelées contiennent des fibres qui peuvent diminuer encore plus votre cholestérol.

Le soja

Comme le poisson, le soja est une excellente source de protéines pour les végétariens, car il est aussi très élevé en graisses mono saturées et en cholestérol (le bon type). Le soja est complètement dépourvu de cholestérol LDL et augmente vos niveaux de cholestérol HDL (ou bon cholestérol).

Les oeufs

L’œuf est un aliment controversé lorsqu’il s’agit du cholestérol. Certaines études ont montré que manger des jaunes d’œufs augmente le taux de cholestérol, tandis que d’autres ont montré que manger des jaunes d’œufs peut réduire le taux de cholestérol en augmentant le taux de « bon cholestérol ». Cela semble être d’application seulement si vous avez un régime alimentaire sain à la base. De nombreuses personnes oublient qu’augmenter le bon cholestérol peut diminuer les risques de maladies cardiaques et équilibrer ces mêmes taux. Manger un œuf entier par jour peut faire des merveilles pour votre circulation.

En pratique, comment optimaliser la protection cardio-vasculaire ?

• Augmenter de façon significative les Omega3 contribue à la protection cardio-vasculaire : poisson gras, huiles végétales telles que colza, Argousier, lin, cameline.
• Diminuer le stress oxydatif : il faut savoir que les lipides endogènes donnent plus facilement des LDL (mauvais cholestérol) oxydables d’où l’importance lors de cholestérolémie augmentée de bien choisir sa source de gras, mais également d’adopter un mode de vie antioxydant en diminuant la consommation de sucres simples. Manger des légumes +++, omega3 ++. Un apport suffisant de B6-B9-B12 va combattre l’homocystéine, véritable poison vasculaire.
• Diminuer l’index glycémique de ses repas en adoptant une alimentation Nutri-santé. Le cholestérol est fabriqué à partir du glucose. L’excès de glucose se transforme en graisse, les triglycérides, qui vont se lier aux protéines, c’est la glycation. Conséquence de la glycation : ralentissement du métabolisme/oxydation/vieillissement prématuré des cellules. 
• Apporter vitamines et minéraux spécifiques. Le chrome améliore le métabolisme des glucides ainsi que des lipides. Sources : foies d’animaux, œufs, viande de bœuf, produits céréaliers complets, pomme de terre, ail séché, brocolis. Les vitamines D et K ont également un effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire. Sources vit. D : soleil, supplémentation en hiver, féra, hareng, sardines, saumon, veau. Sources vit. K : chou vert, persil, épinards, graines de soja, choux de Bruxelles, brocolis, huile de colza, laitue, foie de volaille, choucroute, céleri.

• Augmenter les fibres : les fibres favorisent l’absorption des graisses au niveau de l’intestin, avant qu’elles ne migrent dans le sang à travers celui-ci. Il est important de consommer beaucoup de liquide en consommant des fibres. Sources :  psyllium, son de blé, graines de lin, haricots blancs secs, pruneaux secs, amandes, flocons d’avoine, framboises, pain Graham.
• Privilégier des aliments dits « brûle-graisses » : Voici 10 aliments à consommer à volonté : brocolis, céleri, aubergine, ananas, pamplemousse, citron, cannelle, son d’avoine, piment, ail.
• Pratiquer une activité physique régulière est indispensable à la santé cardio-vasculaire. L’OMS préconise un minimum de 10'000 pas/j. pour maintenir sa forme. Lors d’excès de poids ou de cholestérol, en plus des 10'000 pas/jour, je suggère un véritable entraînement physique : marche rapide dont l’intensité devra entraîner sudation ainsi qu’un léger essoufflement. Durée 45’ 3x/semaine. Mon plan d'entrainement

Qu’en est-il des compléments alimentaires

• La levure de riz rouge peut être une aide afin d’abaisser son cholestérol. Il faut savoir que la levure de riz rouge agit comme les statines, mais sous forme naturelle. Reconnu depuis toujours en médecine chinoise pour ses vertus thérapeutiques, ce complément alimentaire n’est pas commercialisé en Suisse. Il est controversé et certains médecins compareraient même la levure de riz rouge à un médicament, plutôt qu’à un complément alimentaire. Pour en savoir +
• Les plantes drainantes hépatiques (artichaut, radis noir, chrysantellum) favorisent l’élimination de la bile. 

Note : quel que soit le complément alimentaire, il ne remplacera en aucun cas une alimentation équilibrée et variée.

Ci-dessous, deux recueils de recettes et conseils qui vous aideront dans le choix et l’élaboration de vos plats pour une meilleure santé cardio-vasculaire :

• 100 aliments IG bas à volonté ; Angélique Houlbert ; édit. Thierry Souccar
• L’assiette anti-cholestérol ; Camille Petit ; édit. Hachette pratique

Sources : Nutrition-Santé no7 de J.Boislève ; PasseportSanté.fr ; activebeat.com ; Planetsante.ch ; medipedia.be ; illustration pixabay.com

Recette bourrelets garantis 

Ingrédients

• Galettes de riz ou autres céréales soufflées (existe également en version « bourrelets-bio »)

Marche à suivre

1. Consommer ces galettes régulièrement dans le but de combler une petite faim et de préférence entre les repas
2. Prévoir un paquet d'avance car lorsque l'on commence, on ne s’arrête plus

En tête de gondole que ce soit, dans les supermarchés ou épiceries bio, cet aliment ultra-transformé devrait être banni par toute personne ayant soucis de son poids et même de sa santé. Fi aux idées reçues, aux pièges marketing tels que « céréales, pas de sucre ajouté, bio, etc. » !

Réputation : sans sucre, sans graisse, également appréciée par les enfants, pratique à emporter partout, de conservation longue durée, cette galette de riz ou autre céréale soufflée aurait donc tout pour plaire au consommateur non-averti.

Constat : NOOON ces galettes ne sont PAS aussi saines que certains pourraient le prétendre. En effet, comme toute céréale soufflée, la galette de riz soufflée est gorgée d'amidon déstructuré, celui-ci a littéralement explosé lors du processus de fabrication. L’index glycémique de cette galette soufflée est au plus haut, IG 80. En consommant ce type de galettes transformées, il faut savoir que nous ne mangeons que du sucre et beaucoup de sucre, ce qui va non seulement stimuler notre appétit mais favoriser également le stockage des graisses. De là à s'inquiéter que ces galettes soufflées, soi-disant si saines, favoriseraient notre résistance à l'insuline, (diabète type 2), il n’y a qu’un pas.

Sources : les kits nutrition T. Souccard; Santénatureinnovation.com; Le bon choix ... collectif pour lanutrition.fr; http://www.ecosociosystemes.fr/amidon.html ; illustration pixabay.com

Alternative : la tartine croustillante Wasa Fibres représente le bon choix ; sans sucre, sans graisse, pratique à emporter partout, de conservation longue durée, IG 35 et, cerise sur la tartine, c'est un produit très riche en fibres. En top-collation, je conseille d'écarter les galettes de céréales soufflées au profit du Wasa Fibres.

Remarque : l'apport conséquent de fibres apporté par Wasa fibres demande un taux d'hydratation supérieur, veillez donc à vous hydrater suffisamment.  

Alternative "fait maison" : remplacer la galette de riz ou autre céréale soufflée par une galette de sarrasin ou de pois chiche, à déguster soit entrée avec une salade verte, sauce vinaigrette, soit en plat principal, garnie à votre goût. Au moment du goûter, version crêpe gourmande avec une garniture tout aussi gourmande telle qu’une pâte à tartiner maison.

Alternatives et Recettes : cuisine IGbas de Sabine ; illustration : Pixabay

Équilibre acido-basique

Pourquoi est-il si important d’atteindre et de maintenir un équilibre acido-basique ?

Si vous consommez trop d’aliments acidifiants, vous risquez de faire pencher l’équilibre acido-basique du corps dans le mauvais sens. Des déchets résultant de ces aliments acidifiants vont perturber le transport de l’oxygène et apporter une nutrition médiocre aux cellules. Une alimentation majoritairement acidifiante est susceptible de provoquer de multiples symptômes tels que fatigue, une baisse générale du métabolisme, les chercheurs, soupçonnent même l’acidose chronique, d’être responsable de la fonte musculaire, de troubles rénaux et de l’hypertension. La piste la plus aboutie et la plus sérieuse pour expliquer l’ostéoporose serait notamment un déséquilibre acido-basique chronique. Hors alimentation, il faut encore savoir que l’acidité de l’organisme sera également augmentée lors de consommation de méthanol (bourbon, whisky, cognac, vin rouge) ; avec un excès d’aspirine, avec le diabète ; avec les maladies rénales et avec l’âge.

Recommandations :   

1. Choisir une alimentation majoritairement alcaline en augmentant la part des fruits et légumes et en diminuant les protéines animales
2. Entreprendre une cure de citron pour s'alcaliniser (le paradoxe du citron : bien que l’on puisse penser à tort qu’il soit acidifiant car acide en bouche, il a un rôle basifiant)
3. S'oxygéner en pratiquant une activité physique régulière
4. Manger moins de sel
5. Privilégier les eaux minérales plates riches en bicarbonates

Généralement, plus un aliment va être riche en protéines, plus il va être acidifiant. Cependant, il existe une grande controverse autour de la classification des aliments selon leur caractéristique acidifiante ou alcalifiante. Voilà pourquoi on trouve plusieurs classifications acide/basique. Mon choix s’est porté sur le tableau de la nutritionniste Susan Brown, coauteure du livre The Acid-Alkaline Food Guide11. Elle s’est basée sur les publications scientifiques de nombreux spécialistes en la matière (Remer, Manz, Frassetto et Jaffe) pour faire sa propre classification. Classification que j’ai reprise ici en rajoutant le citron :

*Certaines sources considèrent le café comme alcalinisant, mais malgré le fait qu’il contient quelques minéraux et ne renferme pas de protéines, il est acidifiant. Le café interfère sur le métabolisme du calcium. On le surnomme le « voleur de calcium » ce qui représente un facteur de risque de l’ostéoporose.

Synthèse

Ces recommandations seront relativement faciles à suivre si vous appréciez beaucoup les fruits, les légumes, les noix, les fruits à coque (amandes, noix de cajou, etc.) et les graines, car ce sont les aliments les plus alcalifiants.

Le défi sera de diminuer le café, l’alcool, les croustilles ou les boissons gazeuses. Ce sont des boissons et des aliments très acidifiants. Il est important, dans la perspective de l'équilibre acido-basique, de limiter leur consommation au minimum car vous risquerez de faire vaciller cet équilibre et ressentir les effets délétères déjà évoqués.

Astuce : il serait judicieux de compenser la consommation d’une portion d’aliment acidifiant par deux portions d’aliments alcalifiants afin de maintenir ce fameux équilibre acido-basique

Pour aller plus loin :

« Les secrets de l’équilibre acido-basique » d’Ismène Giachetti, édit. Larousse

« Le guide de l’équilibre acide-base » de Florence Piquet, édit. Thierry Souccar

Sources : passeportsanté.net ; la meilleure façon de manger de T. Souccar et A. Houlbert, éd. Thierry Souccard ; illustration : la santedanslassiette.com.

Déjouer les pièges du stockage en vacances ? Oui c’est possible

Dans ma valise de secours, j’emporte :

• Flocons d’avoine (fins) ou Éveil du Bouddha, délice de Chanvre (magasin bio)
• Wasa Fibres ou à défaut Wasa seigle
• Graines de chia
• Son d’avoine
• Amandes, noisettes, noix de Grenoble, cacahuètes à décortiquer et/ou granola-maison
• Pommes et/ou tomates séchées, abricots et/ou pruneaux secs, graines de courge et/ou graines de souchet
• Viande séchée des Grisons sous-vide et conditionnée en barquette, ne nécessitant pas de conservation au frigidaire
• Chocolat noir min. 80%
• Caroube poudre ou cacao à 100%, sans sucre ajouté
• Extrait naturel de framboise
• Cannelle

L’Éveil du bouddha, la poudre de caroube et/ou le cacao, la cannelle, je pourrai les mélanger par exemple à un yaourt nature ou un fromage blanc (à l’hôtel, il y en a souvent au petit-déjeuner) ou le manger au goûter en fin d’après-midi afin éviter la grosse fringale le soir venu.

Alternative : caroube ou cacao et/ou cannelle + eau : simplement diluer dans un verre, c’est étonnamment bon.

Son d’avoine et graines de chia, à saupoudrer sur n’importe quoi. Ils me permettront d’être rassasiée plus rapidement et plus longtemps.

Wasa fibres, oléagineux et chocolat noir, se révèlent judicieux en collation, entre les repas. Je prévois des petits sachets de conservation dans lesquels je glisserai quotidiennement quelque chose tiré de ma valise de secours à emporter dans mon sac à main, afin de parer à toute fringale qui m’amènerait à engloutir n’importe quoi en urgence et rarement les meilleurs aliments en vue d’éviter le stockage.

L’extrait de framboise afin de limiter les apéros alcoolisés et éviter les sodas. Quelques gouttes dans un verre d’eau pétillante, c’est bluffant.

Points majeurs que je garde en conscience :

1. Pain : seulement le matin, le plus foncé possible et à défaut, mes Wasa fibres ou seigle
2. Fromage : seulement le matin
3. Prendre un petit déjeuner salé et copieux. Je le compose par rapport aux aliments qui me sont proposés tout en m’inspirant des ingrédients des petits déjeuners de la cuisine IGbas de Sabine. Les viennoiseries, je ne les regarde même pas et je privilégie dans tous les cas le pain foncé. À défaut de pain convenable, je mange mes Wasa.
4. Jusqu’au repas de midi : mon petit déjeuner étant rassasiant, je maintiens aisément une satiété jusqu’au lunch et, durant la matinée, je m’hydrate régulièrement (eau, tisane, eau additionnée de mon extrait de framboise). En cas de faim et seulement de faim (pas juste une envie), je recours à ce que j’ai mis, le matin dans mon sachet de conservation (oléagineux et/ou graines de courge et/ou graines de souchet)
5. Le midi, au resto : je commence par une salade de crudités sauce vinaigrette, je prends une protéine et demande une part plus conséquente de légumes et moins de féculents. Il faut préciser et insister, sinon c’est souvent le contraire que l’on nous sert 
6. Tous les jours un dessert ? Non, je ferai des desserts IG bas lorsque je rentrerai chez moi. Le dessert doit rester exceptionnel et en ½ portion s'il n'était pas IGbas
7. Les jours où cela est trop tentant pour moi, je privilégie un sorbet ou une coupe de fruits rouges sans crème et sans sucre ou un blanc battu ou la spécialité de la région en demi-portion car ces spécialités régionales sont rarement IGbas 
8. En fin d’après-midi, si je ressens une sensation de faim naissante, je mange quelque chose tiré de ma valise de secours, ce qui me mettra en meilleure condition pour attaquer sereinement l’heure de l’apéro et le repas du soir
9. À l’heure de l’apéritif, je commande volontiers un jus de tomate ou une eau pétillante avec du citron et/ou avec mon extrait de framboise. Attention à la petite assiette de salés qui va souvent avec l’apéro, le conseil : je l'ignore, car précédemment, j’aurais mangé « un en-cas préventif », issu de la valise de secours (cf. point 8). Si je n’ai pas eu l’occasion de manger un goûter, je peux déguster avec l’apéro quelques oléagineux et/ou quelques graines et/ou tomates séchées tirés de mon sachet magique
10. Repas du soir au resto : je privilégie la protéine et les légumes, si possible, faire l’impasse du féculent et également éviter le plat de fromage (j’en prendrai le lendemain matin). Je déconseille vivement le dessert après le diner (véritable coup de fusil, le soir). Éventuellement commander quelques baies sans sucre ni crème ou un blanc battu nature dans lequel mon extrait naturel de framboise peut sauver la mise de la grosse envie du soir
11. Concernant les boissons alcoolisées, je privilégie le vin rouge ou un blanc sec et en toute modération.

Astuce : il est important de ne pas gâcher ses vacances, si vous ressentiez trop de restrictions, de contraintes, etc., faites l’impasse sur ces conseils, en prendre conscience représente déjà une étape et ce sera en toute connaissance que vous pourrez faire vos choix. Ce n’est pas grave si l’action ne suivait pas instantanément la prise de conscience. Il faut noter que les mécanismes de résistance s’avèrent parfois coriaces. Cependant, il importe de le savoir afin ne pas culpabiliser et tomber dans la frustration car le cercle vicieux s’embranche et c’est le début de la galère. Il vous a été impossible d’appliquer ces conseils ? Rien n’est perdu et gardez le moral. À votre retour, il suffira de vous remettre très rapidement sur le rail IGbas en vous inspirant de mon protocole de rattrapage sur 3 jours puis, d'enchainer avec ma semaine de menus IGbas (légumes à adapter suivant la saison). Petit à petit, vous vous familiariserez avec cet état d’esprit. À mesure que vous mettrez en place un à un ces points, votre état général en sera bonifié et c’est à ce moment-là qu’il vous apparaîtra naturel d’adopter ces meilleures habitudes sans trop souffrir de la perte des mauvaises et ceci, même en vacances.

En conclusion :

Pas de prise de tête. Les vacances doivent impérativement rester des vacances. Cependant, il m’apparaissait important de vous partager mes petites astuces qui, l’air de rien, peuvent faire la différence. Prendre du plaisir sans gros risque de stockage en gardant en vue l’IGbas et en se permettant quelques écarts qui font partie des vacances réussies ? Oui, avec la cuisineigbasdesabine.com, c’est possible !

Illustration : un de mes petits déjeuners de vacances pris à l'hôtel

D’énormes quantités de sucre sont consommées à travers les gâteaux, les pâtisseries, la confiture, la pâte à tartiner, le chocolat, les biscuits, les desserts laitiers, les sodas et les jus de fruits.

Par exemple, on compte environ 4 grammes de sucre dans un carré de chocolat au lait, 30 grammes de sucre dans une canette de jus de fruits, 440 grammes dans un pot de Nutella.

Je sais que « salé » ne signifie pas « non-sucré »

On trouve par exemple du sucre dans : tous les biscuits apéritifs (sirop de glucose, fructose, etc.), dans les sauces telles que mayonnaise et ketchup, certaines moutardes, dans les pizzas surgelées, dans certaines salades avec la sauce et prêtes à manger, le pain de mie, les soupes industrielles, les vinaigrettes etc. De manière générale, il faut retenir que quasiment tous les plats pré-cuisinés industriels ou issus de certains traiteurs contiennent du sucre ajouté. Voici encore 6 aliments contenants des sucres cachés : les sushis, sauces industrielles, légumes en conserve, les céréales industrielles du petit-déjeuner, les produits 0% de matière grasse.

Je sais décoder le jargon industriel

Le meilleur moyen de savoir si les aliments transformés contiennent du sucre est de connaître les types de sucres employés par les industriels, tels que : Dextrine ; Dextrose ; Fructose ; Sirop de maïs à forte teneur en fructose ; Galactose ; Glucose ; Miel ; Concentré de jus de fruit ; Amidon hydrogéné ; Maltose ; Mannitol ; Sirop d’érable ; Mélasse ; Polyols ; Saccharose.

Je cuisine et je mange en toute conscience

Je suggère de convertir et visualiser en morceaux de sucre la quantité indiquée sur l’étiquette du produit transformé convoité. Sachant qu'un morceau de sucre équivaut à env. 4 g, on se rendra ainsi plus facilement compte de la quantité qu’on s’apprête à consommer. Ensuite, afin d’éviter de consommer régulièrement du sucre sans même en avoir conscience, la meilleure chose à faire est de cuisiner soi-même, avec des produits frais.

Sources : PasseportSanté/ illustration Pixabay